Calculadora de proteína
De quanta proteína precisas mesmo por dia? Depende do teu peso, de quão ativo és e do teu objetivo. Introduz o teu peso e a tua meta para obteres um intervalo diário em gramas e quanto isso dá por refeição.
De onde vêm estes números
O mínimo oficial (a dose diária recomendada) é de 0,8 g por kg de peso corporal por dia. Chega para evitar carências em adultos sedentários, mas não é uma meta para quem treina ou quer manter músculo enquanto perde gordura.
Para ganhar músculo, a maior meta-análise até hoje (Morton e colegas, 2018, 49 ensaios) concluiu que o benefício da proteína extra estabilizava por volta de 1,6 g/kg por dia, com um limite superior de confiança de cerca de 2,2 g/kg. É por isso que o intervalo «ganhar músculo» para quem treina regularmente é de 1,6–2,2 g/kg.
Quando comes menos para perder gordura, a proteína ajuda a proteger o músculo. A International Society of Sports Nutrition sugere ingestões mais altas durante um défice calórico para quem treina, e é por isso que o intervalo «perder gordura» vai até 2,4 g/kg.
A proteína total importa mais do que o momento
Distribuir a proteína por três ou quatro refeições de cerca de 0,3–0,4 g/kg cada é um padrão sensato, mas os estudos que comparam a proteína antes e depois do treino encontram pouca diferença quando o total diário é o mesmo. Primeiro chega ao número diário; o momento afinas depois.
Boas fontes: ovos, laticínios e iogurte grego, peixe, aves, carne magra, tofu e tempeh, leguminosas e proteína em pó quando comer não dá jeito.
Transforma o número em refeições
A Trainr cria um plano de refeições à volta das tuas metas de proteína e calorias, regista refeições a partir de uma foto e mostra nos teus scans corporais se a mudança é gordura ou músculo. O primeiro scan é grátis.
Obtém o teu plano: começa grátisPerguntas frequentes
Quanta proteína preciso para ganhar músculo?
Para quem treina força regularmente, cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia capta a maior parte do benefício, e até 2,2 g/kg cobre quem responde melhor (Morton et al., 2018).
Quanta proteína preciso para perder peso?
Cerca de 1,2–1,6 g/kg se fores ativo, e 1,6–2,4 g/kg se fizeres treino de força em défice, para ajudar a manter o músculo enquanto a gordura sai.
Proteína a mais faz mal?
Em adultos saudáveis, ingestões até cerca de 2 g/kg estão bem estudadas e são consideradas seguras. Quem tem doença renal deve seguir as indicações do médico.
Devo usar o meu peso atual ou o peso objetivo?
Se és magro ou estás num peso médio, o peso atual serve. Se tens bastante gordura a mais, usa um peso objetivo realista: as necessidades de proteína seguem a massa magra.
Atinge o teu intervalo diário de proteína com consistência e deixa que as tuas medidas te digam se está a resultar.
Fontes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
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