Calculadora de gordura corporal
Estima a tua percentagem de gordura corporal com poucas medidas de fita. Escolhe o método da Marinha dos EUA (pescoço, cintura e, nas mulheres, anca) ou a equação mais recente de um ponto do Exército (cintura e peso). Ambos são grátis, demoram um minuto e só precisas de uma fita métrica flexível.
Como medir (o que decide a precisão)
Usa uma fita flexível, fica de pé e descontraído e expira normalmente antes de leres o valor. Não apertes tanto a fita que ela marque a pele. Mede duas vezes e usa a média.
Pescoço: logo abaixo da laringe (a maçã de Adão), com a fita ligeiramente inclinada para baixo à frente. Cintura no método Navy: homens à altura do umbigo, mulheres na parte mais estreita do tronco. Cintura no método de um ponto: à altura do umbigo para todos. Anca (mulheres, método Navy): à volta da parte mais larga dos glúteos.
Mede de manhã, antes de comer e no mesmo dia da semana. A água, a comida e o inchaço podem mudar a medida da cintura em um centímetro ou mais, e isso por si só altera o resultado.
As fórmulas por trás da calculadora
O método Navy vem do trabalho de Hodgdon e Beckett no Naval Health Research Center, em 1984. Usa a altura e a diferença entre a cintura e o pescoço (mais a anca nas mulheres), porque uma cintura mais larga em relação ao pescoço acompanha de perto a gordura corporal. Todos os ramos das forças armadas dos EUA adotaram estas equações em 2002.
Em 2023, o Exército dos EUA passou para um teste de fita de um só ponto, que usa apenas o perímetro abdominal e o peso corporal. Esta calculadora usa a equação de um ponto publicada por investigadores do Exército (Taylor e colegas, 2024), desenvolvida e validada com exames DXA em soldados no ativo. A pontuação oficial do Exército pode diferir ligeiramente.
As categorias (essencial, atlético, em forma, média, acima da média) seguem a tabela amplamente usada do American Council on Exercise. Descrevem intervalos típicos, não limites de saúde.
Qual é a precisão de uma estimativa de gordura corporal com fita?
Na maioria das pessoas, as equações de perímetros ficam a cerca de 3–4 pontos percentuais de um método de laboratório como a DXA. Funcionam pior nos extremos: pessoas muito magras, muito musculadas ou com muita gordura abdominal. Duas pessoas com as mesmas medidas podem ter composições corporais diferentes.
Isso não torna o número inútil. Medida sempre da mesma forma, a tendência é muito mais fiável do que qualquer leitura isolada. Se a tua estimativa descer de 24% para 21% em três meses, a direção é real, mesmo que o valor exato falhe por um ou dois pontos.
Esquece a fita: obtém-no com duas fotos
A Trainr estima a tua gordura corporal e as tuas medidas a partir de uma foto de frente e outra de lado, e acompanha-as semana após semana, para veres se estás a perder gordura ou músculo, e não apenas peso. O primeiro scan é grátis.
Faz o teu scan: o primeiro é grátisPerguntas frequentes
Qual é uma percentagem de gordura corporal saudável?
Na tabela do ACE, o intervalo «em forma» é de 14–17% nos homens e 21–24% nas mulheres, e a «média» é de 18–24% nos homens e 25–31% nas mulheres. A gordura essencial (o mínimo de que o corpo precisa) ronda os 2–5% nos homens e os 10–13% nas mulheres.
Navy ou um ponto: que método devo usar?
Se consegues medir o pescoço com fiabilidade, o método Navy usa mais informação. O de um ponto é mais rápido e menos sensível à forma como se mede o pescoço. Escolhe um e mantém-no: se trocares de método, a tendência deixa de fazer sentido.
Porque é que o meu resultado é diferente do da minha balança inteligente?
As balanças de bioimpedância estimam a gordura a partir de um sinal elétrico que muda com a hidratação, por isso podem variar vários pontos no mesmo dia. Os métodos com fita usam a forma do corpo. Nenhum é uma medição de laboratório; a consistência importa mais do que o aparelho.
Posso calcular a gordura corporal sem adipómetro?
Sim. É exatamente isso que esta calculadora faz: usa perímetros medidos com fita, não pregas cutâneas. Só precisas de uma fita flexível e, para o método de um ponto, de uma balança.
Com que frequência devo medir?
De uma em uma ou de duas em duas semanas chega. A gordura corporal muda devagar e, se medires todos os dias, o que apanhas é sobretudo água e comida.
Uma leitura é uma estimativa. A mesma medida repetida a cada duas semanas é uma tendência em que podes confiar.
Fontes
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Reports 84-11 and 84-29.
- Taylor KM, Castellani MP, Bartlett PM, et al. (2024). Development and cross-validation of a circumference-based predictive equation to estimate body fat in an active population. Obesity Science & Practice. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026907/
- American Council on Exercise. Percent body fat calculator and norms. https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
Mais ferramentas grátis
A Trainr é uma ferramenta de bem-estar, não um dispositivo médico. Estas calculadoras dão estimativas para acompanhares a tua evolução, não um diagnóstico. Para questões médicas, fala com um profissional.