Calculadora de défice calórico
Para perder gordura precisas de comer um pouco menos do que gastas. Esta calculadora estima quantas calorias gastas por dia (o teu TDEE), mostra um défice ligeiro e um moderado, e avisa quando uma meta fica demasiado baixa.
Como funciona a calculadora
Primeiro estima a tua taxa metabólica basal (TMB, ou BMR em inglês), a energia que o teu corpo usa em repouso, com a equação de Mifflin-St Jeor. Uma revisão sistemática de 2005 considerou-a a mais precisa das equações comuns, prevendo o metabolismo em repouso com uma margem de 10% na maioria dos adultos saudáveis.
Depois multiplica a TMB por um fator de atividade (de 1,2 para uma vida sedentária até 1,9 para uma vida muito física) para obter o teu gasto energético diário total, ou TDEE. Comer à volta do teu TDEE mantém o teu peso mais ou menos estável.
De quanto deve ser o défice calórico?
Um défice de 250–500 kcal por dia é um ponto de partida comum e sustentável. Como regra aproximada, 500 kcal por dia dão cerca de meio quilo por semana no início. O progresso abranda com o tempo, à medida que ficas mais leve e o corpo se adapta, por isso o valor semanal é uma estimativa inicial, não uma promessa.
Défices maiores custam mais músculo e são mais difíceis de manter. É por isso que a calculadora assinala qualquer meta abaixo do teu metabolismo em repouso ou dos mínimos habituais (cerca de 1200 kcal para mulheres e 1500 kcal para homens): abaixo disso, fala com um profissional.
Mantém o músculo enquanto perdes gordura
A balança não distingue perda de gordura de perda de músculo. Comer proteína suficiente e manter o treino de força durante o défice ajuda a garantir que a maior parte do peso perdido é gordura. Acompanha a cintura e a gordura corporal, além do peso: se a cintura está a diminuir, o défice está a resultar.
Vê se o défice está a tirar gordura ou músculo
A Trainr cria refeições à volta das tuas metas de calorias e proteína, regista a comida a partir de uma foto e acompanha a gordura corporal e as medidas com duas fotos, para saberes que o peso que perdes é gordura. O primeiro scan é grátis.
Começa a acompanhar, grátisPerguntas frequentes
Como calculo o meu défice calórico?
Estima as tuas calorias de manutenção (TDEE) a partir da tua TMB e do teu nível de atividade e subtrai 250–500 kcal por dia. Esta calculadora faz os dois passos por ti.
O que é o TDEE?
O gasto energético diário total: tudo o que queimas num dia, ou seja, metabolismo em repouso, digestão, movimento diário e exercício.
Um défice de 1000 calorias é seguro?
Para a maioria das pessoas é demasiado agressivo para manter e custa músculo. A menos que tenhas acompanhamento profissional, um défice de 250–500 kcal é a opção mais segura por defeito.
Porque é que não perco peso em défice?
As equações podem falhar por 10% ou mais, a retenção de líquidos pode esconder a perda de gordura durante uma ou duas semanas e o registo das refeições costuma ser menos preciso do que parece. Dá-lhe 2–3 semanas, acompanha também a cintura e depois ajusta 100–200 kcal.
Começa com um défice moderado, mantém a proteína alta e avalia o progresso pela cintura e pela gordura corporal, não só pela balança.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
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A Trainr é uma ferramenta de bem-estar, não um dispositivo médico. Estas calculadoras dão estimativas para acompanhares a tua evolução, não um diagnóstico. Para questões médicas, fala com um profissional.