Calcul du besoin en protéines
De combien de protéines as-tu vraiment besoin par jour ? Ça dépend de ton poids, de ton niveau d'activité et de ton objectif. Indique ton poids et ton objectif pour obtenir une fourchette quotidienne en grammes, et ce que ça représente par repas.
D'où viennent ces chiffres
Le minimum officiel (apport nutritionnel recommandé) est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour. C'est assez pour éviter une carence chez un adulte sédentaire, pas un objectif pour quelqu'un qui s'entraîne ou qui veut garder son muscle en perdant du gras.
Pour prendre du muscle, la plus grande méta-analyse à ce jour (Morton et ses collègues, 2018, 49 essais) a montré que le bénéfice d'un surplus de protéines plafonne autour de 1,6 g/kg par jour, avec une limite haute de l'intervalle de confiance d'environ 2,2 g/kg. C'est pourquoi la fourchette « prendre du muscle » pour les pratiquants réguliers est de 1,6–2,2 g/kg.
Quand tu manges moins pour perdre du gras, les protéines aident à protéger le muscle. L'International Society of Sports Nutrition recommande des apports plus élevés pendant un déficit calorique pour les personnes qui s'entraînent, d'où une fourchette « perdre du gras » qui monte jusqu'à 2,4 g/kg.
Le total compte plus que le timing
Répartir les protéines sur trois ou quatre repas d'environ 0,3–0,4 g/kg chacun est une bonne habitude, mais les études qui comparent protéines avant et après l'entraînement trouvent peu de différence à total quotidien égal. Atteins d'abord ton chiffre du jour ; peaufine le timing ensuite.
Bonnes sources : œufs, produits laitiers et yaourt grec, poisson, volaille, viande maigre, tofu et tempeh, légumineuses, et whey quand manger n'est pas pratique.
Transforme le chiffre en repas
Trainr construit un plan de repas autour de tes objectifs de protéines et de calories, enregistre tes repas à partir d'une photo et te montre dans tes scans si le changement vient du gras ou du muscle. Le premier scan est gratuit.
Obtiens ton plan — commence gratuitementQuestions fréquentes
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Pour qui fait de la musculation régulièrement, environ 1,6 g par kg de poids corporel et par jour capte l'essentiel du bénéfice, et jusqu'à 2,2 g/kg couvre ceux qui répondent le mieux (Morton et al., 2018).
Combien de protéines pour perdre du poids ?
Environ 1,2–1,6 g/kg si tu es actif, et 1,6–2,4 g/kg si tu fais de la musculation en déficit, pour aider à garder ton muscle pendant que le gras part.
Trop de protéines, est-ce mauvais pour la santé ?
Chez l'adulte en bonne santé, des apports jusqu'à environ 2 g/kg sont bien étudiés et considérés comme sûrs. En cas de maladie rénale, suis l'avis de ton médecin.
Dois-je utiliser mon poids actuel ou mon poids objectif ?
Si tu es sec ou dans la moyenne, ton poids actuel convient. Si tu as beaucoup de gras en trop, prends un poids objectif réaliste — les besoins en protéines suivent la masse maigre.
Atteins ta fourchette de protéines avec régularité, et laisse tes mensurations te dire si ça fonctionne.
Sources
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
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