Calculadora de proteínas
¿Cuánta proteína necesitas de verdad al día? Depende de tu peso, de lo activo que seas y de tu objetivo. Introduce tu peso y tu meta para obtener un rango diario en gramos y cuánto supone en cada comida.
De dónde salen estas cifras
El mínimo oficial (la ingesta diaria recomendada) es de 0,8 g por kg de peso corporal al día. Basta para evitar carencias en adultos sedentarios, pero no es una meta para quien entrena o quiere conservar músculo mientras pierde grasa.
Para ganar músculo, el mayor metaanálisis hasta la fecha (Morton y colaboradores, 2018, 49 ensayos) observó que el beneficio de la proteína extra se estabilizaba en torno a 1,6 g/kg al día, con un límite superior de confianza de unos 2,2 g/kg. Por eso el rango «ganar músculo» para quienes entrenan con regularidad es de 1,6–2,2 g/kg.
Cuando comes menos para perder grasa, la proteína ayuda a proteger el músculo. La International Society of Sports Nutrition sugiere ingestas más altas durante un déficit calórico para quienes entrenan, y por eso el rango «perder grasa» llega hasta 2,4 g/kg.
La proteína total importa más que el momento
Repartir la proteína en tres o cuatro comidas de unos 0,3–0,4 g/kg cada una es una pauta sensata, pero los estudios que comparan tomarla antes o después de entrenar apenas encuentran diferencias si el total diario es el mismo. Primero llega a la cifra diaria; el momento ya lo afinarás después.
Buenas fuentes: huevos, lácteos y yogur griego, pescado, aves, carne magra, tofu y tempeh, legumbres y proteína en polvo cuando comer no es práctico.
Convierte la cifra en comidas
Trainr crea un plan de comidas en torno a tus objetivos de proteína y calorías, registra lo que comes con una foto y te muestra en tus escaneos corporales si el cambio es grasa o músculo. El primer escaneo es gratis.
Consigue tu plan: empieza gratisPreguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Si entrenas fuerza con regularidad, unos 1,6 g por kg de peso corporal al día recogen casi todo el beneficio, y hasta 2,2 g/kg cubren a quienes mejor responden (Morton et al., 2018).
¿Cuánta proteína necesito para perder peso?
En torno a 1,2–1,6 g/kg si eres activo, y 1,6–2,4 g/kg si entrenas fuerza durante un déficit, para ayudar a conservar el músculo mientras se va la grasa.
¿Es malo tomar demasiada proteína?
En adultos sanos, las ingestas de hasta unos 2 g/kg están bien estudiadas y se consideran seguras. Si tienes una enfermedad renal, sigue las indicaciones de tu médico.
¿Uso mi peso actual o mi peso objetivo?
Si estás delgado o en un peso medio, tu peso actual sirve. Si tienes bastante grasa de más, usa un peso objetivo realista: las necesidades de proteína dependen de la masa magra.
Llega a tu rango diario de proteína con constancia y deja que tus medidas te digan si está funcionando.
Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
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