Calcolo del fabbisogno proteico
Di quante proteine hai davvero bisogno al giorno? Dipende dal tuo peso, da quanto sei attivo e dal tuo obiettivo. Inserisci peso e obiettivo per ottenere un intervallo giornaliero in grammi, e quanto corrisponde per pasto.
Da dove vengono questi numeri
Il minimo ufficiale (RDA) è 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Basta per evitare carenze negli adulti sedentari, ma non è un obiettivo per chi si allena o vuole mantenere i muscoli mentre perde grasso.
Per aumentare la massa muscolare, la più ampia meta-analisi finora (Morton e colleghi, 2018, 49 studi) ha rilevato che il beneficio delle proteine extra si stabilizza intorno a 1,6 g/kg al giorno, con un limite superiore di confidenza di circa 2,2 g/kg. Per questo la fascia “aumentare la massa muscolare” per chi si allena regolarmente è 1,6–2,2 g/kg.
Quando mangi meno per perdere grasso, le proteine aiutano a proteggere i muscoli. L'International Society of Sports Nutrition suggerisce apporti più alti durante un deficit calorico per chi si allena, ed è per questo che la fascia “perdere grasso” arriva fino a 2,4 g/kg.
Il totale conta più del timing
Distribuire le proteine su tre o quattro pasti da circa 0,3–0,4 g/kg ciascuno è uno schema sensato, ma gli studi che confrontano le proteine prima e dopo l'allenamento trovano poca differenza a parità di totale giornaliero. Raggiungi prima il numero giornaliero; il timing lo perfezioni dopo.
Buone fonti: uova, latticini e yogurt greco, pesce, pollame, carne magra, tofu e tempeh, legumi, e proteine in polvere quando mangiare non è comodo.
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Ottieni il tuo piano — inizia gratisDomande frequenti
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
Per chi si allena con i pesi regolarmente, circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno coprono la maggior parte del beneficio, e fino a 2,2 g/kg coprono chi risponde meglio (Morton et al., 2018).
Quante proteine servono per dimagrire?
Circa 1,2–1,6 g/kg se sei attivo, e 1,6–2,4 g/kg se ti alleni con i pesi in deficit, per aiutarti a mantenere i muscoli mentre perdi grasso.
Troppe proteine fanno male?
Negli adulti sani, apporti fino a circa 2 g/kg sono ben studiati e considerati sicuri. Chi ha malattie renali dovrebbe seguire le indicazioni del proprio medico.
Devo usare il peso attuale o il peso obiettivo?
Se sei magro o nella media, va bene il peso attuale. Se hai molto grasso in eccesso, usa un peso obiettivo realistico — il fabbisogno proteico segue la massa magra.
Raggiungi con costanza la tua fascia di proteine giornaliera, e lascia che siano le tue misure a dirti se funziona.
Fonti
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
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