Calculator necesar de proteine
De câte proteine ai nevoie, de fapt, pe zi? Depinde de greutatea ta, de cât de activ ești și de obiectivul tău. Introdu greutatea și obiectivul ca să afli un interval zilnic în grame, plus cât înseamnă asta pe masă.
De unde vin aceste cifre
Minimul oficial (RDA) este de 0,8 g pe kg de greutate corporală pe zi. Este suficient pentru a evita deficitul la adulții sedentari, dar nu este o țintă pentru cineva care se antrenează sau vrea să-și păstreze mușchii în timp ce pierde grăsime.
Pentru construirea masei musculare, cea mai amplă meta-analiză de până acum (Morton și colaboratorii, 2018, 49 de studii) a arătat că beneficiul proteinelor suplimentare se plafonează în jur de 1,6 g/kg pe zi, cu o limită superioară de încredere de aproximativ 2,2 g/kg. De aceea, intervalul „să construiesc mușchi” pentru cei care fac regulat antrenament de forță este 1,6–2,2 g/kg.
Când mănânci mai puțin ca să pierzi grăsime, proteinele ajută la protejarea mușchilor. International Society of Sports Nutrition recomandă un aport mai mare în timpul unui deficit caloric pentru cei care se antrenează, motiv pentru care intervalul „să pierd grăsime” urcă până la 2,4 g/kg.
Totalul de proteine contează mai mult decât momentul
Să împarți proteinele în trei sau patru mese de aproximativ 0,3–0,4 g/kg fiecare este un tipar rezonabil, dar studiile care compară proteinele înainte și după antrenament găsesc diferențe mici atunci când totalul zilnic este același. Atinge mai întâi cifra zilnică; momentul îl ajustezi mai târziu.
Surse bune: ouă, lactate și iaurt grecesc, pește, carne de pasăre, carne slabă, tofu și tempeh, leguminoase și pudră proteică atunci când mâncarea nu e la îndemână.
Transformă cifra în mese
Trainr îți construiește un plan alimentar în jurul țintelor tale de proteine și calorii, înregistrează mesele dintr-o fotografie și îți arată în scanările corporale dacă schimbarea e grăsime sau mușchi. Prima scanare este gratuită.
Ia-ți planul — începe gratuitÎntrebări frecvente
De câte proteine am nevoie ca să fac masă musculară?
Pentru cei care fac regulat antrenament de forță, aproximativ 1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi aduce cea mai mare parte a beneficiului, iar până la 2,2 g/kg îi acoperă pe cei care răspund cel mai bine (Morton et al., 2018).
De câte proteine am nevoie ca să slăbesc?
În jur de 1,2–1,6 g/kg dacă ești activ și 1,6–2,4 g/kg dacă faci antrenament de forță în timpul unui deficit, ca să-ți păstrezi mușchii în timp ce pierzi grăsime.
Sunt prea multe proteine dăunătoare?
La adulții sănătoși, aporturile de până la aproximativ 2 g/kg sunt bine studiate și considerate sigure. Persoanele cu boli de rinichi ar trebui să urmeze sfatul medicului.
Folosesc greutatea actuală sau greutatea-țintă?
Dacă ești slab sau ai o greutate medie, greutatea actuală e în regulă. Dacă ai multă grăsime în plus, folosește o greutate-țintă realistă — necesarul de proteine urmează masa slabă.
Atinge constant intervalul zilnic de proteine și lasă măsurătorile să-ți spună dacă funcționează.
Surse
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
Mai multe instrumente gratuite
Trainr este un instrument de wellness, nu un dispozitiv medical. Aceste calculatoare oferă estimări pentru monitorizare personală, nu un diagnostic. Pentru întrebări medicale, discută cu un specialist.