Eiwitbehoefte berekenen
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk per dag nodig? Dat hangt af van je lichaamsgewicht, hoe actief je bent en wat je wilt bereiken. Vul je gewicht en doel in en je krijgt een dagelijks bereik in grammen, plus hoeveel dat per maaltijd is.
Waar deze getallen vandaan komen
Het officiële minimum (ADH) is 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag. Dat is genoeg om een tekort te voorkomen bij volwassenen die weinig bewegen, maar geen streefwaarde voor wie traint of spieren wil behouden tijdens het afvallen.
Voor spieropbouw vond de grootste meta-analyse tot nu toe (Morton en collega's, 2018, 49 studies) dat het voordeel van extra eiwit afvlakt rond 1,6 g/kg per dag, met een bovenste betrouwbaarheidsgrens van ongeveer 2,2 g/kg. Daarom ligt het bereik ‘spieren opbouwen’ voor wie regelmatig traint op 1,6–2,2 g/kg.
Als je minder eet om vet te verliezen, helpt eiwit je spieren te beschermen. De International Society of Sports Nutrition adviseert sporters in een calorietekort een hogere inname, en daarom loopt het bereik ‘vet verliezen’ op tot 2,4 g/kg.
De totale hoeveelheid telt meer dan de timing
Eiwit verdelen over drie of vier maaltijden van ongeveer 0,3–0,4 g/kg per keer is een verstandig patroon, maar onderzoek naar eiwit voor of na de training vindt weinig verschil zolang het dagtotaal gelijk is. Haal eerst je dagelijkse getal; aan de timing kun je later schaven.
Goede bronnen: eieren, zuivel en Griekse yoghurt, vis, gevogelte, mager vlees, tofu en tempé, peulvruchten, en eiwitpoeder als echt eten even niet uitkomt.
Maak van het getal echte maaltijden
Trainr stelt een voedingsplan samen rond je eiwit- en caloriedoelen, logt maaltijden via een foto en laat in je lichaamsscans zien of de verandering vet of spier is. De eerste scan is gratis.
Krijg je plan – start gratisVeelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig om spieren op te bouwen?
Voor wie regelmatig krachttraining doet, levert ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag het grootste deel van het voordeel op, en tot 2,2 g/kg dekt ook wie er het sterkst op reageert (Morton et al., 2018).
Hoeveel eiwit heb ik nodig om af te vallen?
Zo'n 1,2–1,6 g/kg als je actief bent, en 1,6–2,4 g/kg als je krachttraining doet in een tekort, zodat je spieren behoudt terwijl het vet verdwijnt.
Is te veel eiwit slecht voor je?
Bij gezonde volwassenen is een inname tot ongeveer 2 g/kg goed onderzocht en geldt die als veilig. Heb je een nierziekte, volg dan het advies van je arts.
Gebruik ik mijn huidige gewicht of mijn streefgewicht?
Ben je slank of gemiddeld, dan is je huidige gewicht prima. Heb je veel extra vet, neem dan een realistisch streefgewicht – je eiwitbehoefte volgt je vetvrije massa.
Haal consequent je dagelijkse eiwitbereik en laat je metingen vertellen of het werkt.
Bronnen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
Meer gratis tools
Trainr is een wellnesstool, geen medisch hulpmiddel. Deze calculators geven schattingen om zelf bij te houden, geen diagnose. Heb je medische vragen, praat dan met een zorgprofessional.