Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Protein brauchst du wirklich pro Tag? Das hängt von deinem Körpergewicht ab, davon, wie aktiv du bist, und davon, was du erreichen willst. Gib Gewicht und Ziel ein und du bekommst einen Tagesbereich in Gramm – plus die Menge pro Mahlzeit.
Woher diese Zahlen kommen
Die offizielle Mindestempfehlung (RDA) liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Das reicht, um bei Erwachsenen ohne viel Bewegung einen Mangel zu vermeiden – ist aber kein Zielwert für alle, die trainieren oder beim Fettabbau ihre Muskeln halten wollen.
Für den Muskelaufbau fand die bislang größte Metaanalyse (Morton und Kollegen, 2018, 49 Studien), dass der Nutzen von zusätzlichem Protein bei etwa 1,6 g/kg pro Tag abflacht, mit einer oberen Konfidenzgrenze von etwa 2,2 g/kg. Deshalb liegt der Bereich „Muskeln aufbauen“ für regelmäßig Trainierende bei 1,6–2,2 g/kg.
Wenn du zum Fettabbau weniger isst, hilft Protein, die Muskeln zu schützen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt Trainierenden im Kaloriendefizit höhere Mengen – deshalb reicht der Bereich „Fett verlieren“ bis 2,4 g/kg.
Die Gesamtmenge zählt mehr als das Timing
Protein auf drei oder vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,3–0,4 g/kg zu verteilen, ist ein sinnvolles Muster. Studien, die Protein vor und nach dem Training vergleichen, finden aber kaum Unterschiede, solange die Tagesmenge gleich ist. Erreich zuerst die Tageszahl; am Timing kannst du später feilen.
Gute Quellen: Eier, Milchprodukte und griechischer Joghurt, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Tofu und Tempeh, Hülsenfrüchte – und Proteinpulver, wenn echtes Essen gerade unpraktisch ist.
Mach aus der Zahl echte Mahlzeiten
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Deinen Plan holen – kostenlos startenHäufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Wer regelmäßig Krafttraining macht, holt mit etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag den Großteil des Nutzens heraus; bis zu 2,2 g/kg decken auch diejenigen ab, die am stärksten darauf ansprechen (Morton et al., 2018).
Wie viel Protein brauche ich zum Abnehmen?
Etwa 1,2–1,6 g/kg, wenn du aktiv bist, und 1,6–2,4 g/kg, wenn du im Defizit Krafttraining machst – so hilfst du deinen Muskeln, während das Fett schmilzt.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Erwachsene sind Mengen bis etwa 2 g/kg gut untersucht und gelten als sicher. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte sich an die Empfehlung seiner Ärztin oder seines Arztes halten.
Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht nehmen?
Wenn du schlank oder durchschnittlich bist, passt das aktuelle Gewicht. Wenn du viel überschüssiges Fett mitbringst, nimm ein realistisches Zielgewicht – der Proteinbedarf richtet sich nach der fettfreien Masse.
Erreich deinen täglichen Proteinbereich konsequent und lass deine Messwerte zeigen, ob es funktioniert.
Quellen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
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