Calculadora FFMI
O FFMI (índice de massa livre de gordura) é como o IMC, mas para o músculo: mede quanta massa magra tens para a tua altura, ignorando a gordura. Introduz a tua altura, o teu peso e a tua percentagem de gordura corporal para obteres o teu FFMI, a versão ajustada à altura e a tua massa magra.
Como se calcula o FFMI
Massa magra = peso × (1 − % de gordura corporal). FFMI = massa magra em kg ÷ altura em metros ao quadrado. O FFMI ajustado soma 6,1 × (1,8 − altura em m), o que corrige o facto de as pessoas mais altas terem naturalmente valores mais altos. É a versão usada na maioria das comparações.
Exemplo: 80 kg com 15% de gordura corporal e 1,80 m dão 68 kg de massa magra e um FFMI de 21,0.
O que conta como um FFMI alto?
A maioria dos homens sem treino fica por volta de 18–20 e a maioria das mulheres sem treino por volta de 14–17. Anos de treino consistente costumam levar os homens para o intervalo de 21–23.
Num estudo de 1995 com atletas de força, Kouri e colegas verificaram que os homens que nunca tinham usado esteroides anabolizantes chegavam no máximo a um FFMI ajustado de cerca de 25. Esse valor é muitas vezes citado como «limite natural». É uma referência útil, não uma regra rígida: algumas pessoas ultrapassam-no naturalmente, e os erros na gordura corporal deslocam o resultado.
Porque é que o FFMI é melhor do que o IMC para quem treina
O IMC (BMI) não distingue músculo de gordura, por isso uma pessoa musculada e uma pessoa com muita gordura corporal podem ter o mesmo IMC. O FFMI retira a gordura da equação, o que o torna uma forma melhor de acompanhar se o treino está a acrescentar músculo, desde que a gordura corporal seja medida sempre da mesma forma.
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O que é um bom FFMI?
Nos homens, 20–22 está acima da média e 22–23 é excelente; nas mulheres, cerca de 16–17,5 está acima da média. A maioria de quem treina com consistência chega lá ao fim de alguns anos.
Um FFMI de 25 é natural?
No estudo de Kouri de 1995, os homens que não usavam substâncias chegavam no máximo a perto de 25. Algumas pessoas com genética privilegiada ultrapassam-no naturalmente, mas é raro.
Qual é a diferença entre massa magra e massa muscular?
A massa magra é tudo o que não é gordura: músculo, osso, órgãos e água. O músculo é a maior parte, e a parte que muda com o treino.
Qual é a precisão do FFMI?
Herda o erro da tua percentagem de gordura. Um erro de 3 pontos na gordura corporal muda o FFMI em cerca de 0,7. Usa sempre o mesmo método para a gordura corporal.
O FFMI diz-te quanto músculo tens para a tua altura; medido regularmente, mostra se o treino está a resultar.
Fontes
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/
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