Kalkulator zapotrzebowania na białko
Ile białka naprawdę potrzebujesz dziennie? To zależy od masy ciała, poziomu aktywności i celu. Wpisz swoją wagę i cel, a dostaniesz dzienny zakres w gramach oraz informację, ile to wychodzi na posiłek.
Skąd biorą się te liczby
Oficjalne minimum (RDA) to 0,8 g na kg masy ciała dziennie. To wystarcza, by uniknąć niedoboru u osób prowadzących siedzący tryb życia, ale nie jest celem dla nikogo, kto trenuje albo chce zachować mięśnie podczas redukcji tłuszczu.
W przypadku budowy mięśni największa jak dotąd metaanaliza (Morton i współpracownicy, 2018, 49 badań) wykazała, że korzyść z dodatkowego białka wypłaszcza się przy ok. 1,6 g/kg dziennie, z górną granicą przedziału ufności ok. 2,2 g/kg. Dlatego zakres „zbudować mięśnie” dla osób regularnie trenujących siłowo to 1,6–2,2 g/kg.
Gdy jesz mniej, by zredukować tłuszcz, białko pomaga chronić mięśnie. International Society of Sports Nutrition zaleca osobom trenującym wyższe spożycie w trakcie deficytu kalorycznego, dlatego zakres „zredukować tłuszcz” sięga 2,4 g/kg.
Łączna ilość białka liczy się bardziej niż pora
Rozłożenie białka na trzy–cztery posiłki po ok. 0,3–0,4 g/kg to rozsądny schemat, ale badania porównujące białko przed treningiem i po nim wykazują niewielkie różnice, gdy dzienna suma jest taka sama. Najpierw osiągaj dzienną wartość; porę dopracujesz później.
Dobre źródła: jajka, nabiał i jogurt grecki, ryby, drób, chude mięso, tofu i tempeh, rośliny strączkowe, a także odżywka białkowa, gdy trudno o jedzenie.
Zamień liczbę w posiłki
Trainr układa plan posiłków pod twoje cele białkowe i kaloryczne, zapisuje posiłki ze zdjęcia i pokazuje w skanach ciała, czy zmiana dotyczy tłuszczu, czy mięśni. Pierwszy skan jest darmowy.
Odbierz swój plan — zacznij za darmoCzęste pytania
Ile białka potrzebuję do budowy mięśni?
U osób regularnie trenujących siłowo ok. 1,6 g na kg masy ciała dziennie daje większość korzyści, a do 2,2 g/kg obejmuje tych, którzy reagują najlepiej (Morton i in., 2018).
Ile białka potrzebuję na redukcji?
Ok. 1,2–1,6 g/kg, jeśli jesteś aktywny, i 1,6–2,4 g/kg, jeśli trenujesz siłowo w trakcie deficytu — aby pomóc zachować mięśnie, gdy ubywa tłuszczu.
Czy za dużo białka szkodzi?
U zdrowych dorosłych spożycie do ok. 2 g/kg jest dobrze przebadane i uznawane za bezpieczne. Osoby z chorobami nerek powinny stosować się do zaleceń lekarza.
Liczyć według obecnej czy docelowej wagi?
Jeśli jesteś szczupły lub masz przeciętną sylwetkę, obecna waga jest w porządku. Jeśli masz dużo nadmiarowego tłuszczu, użyj realistycznej wagi docelowej — zapotrzebowanie na białko zależy od beztłuszczowej masy ciała.
Regularnie trafiaj w swój dzienny zakres białka, a pomiary powiedzą ci, czy to działa.
Źródła
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
Więcej darmowych narzędzi
Trainr to narzędzie wellness, a nie wyrób medyczny. Te kalkulatory podają szacunki do samodzielnego monitorowania, a nie diagnozę. W sprawach medycznych porozmawiaj ze specjalistą.