FFMI-Rechner
Der FFMI (Fat-Free Mass Index, Fettfreie-Masse-Index) ist so etwas wie der BMI für Muskeln: Er misst, wie viel fettfreie Masse du im Verhältnis zu deiner Größe hast – Fett bleibt außen vor. Gib Größe, Gewicht und Körperfettanteil ein und du bekommst deinen FFMI, die größenkorrigierte Version und deine fettfreie Masse.
So wird der FFMI berechnet
Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfett %). FFMI = fettfreie Masse in kg ÷ (Größe in Metern)². Der korrigierte FFMI addiert 6,1 × (1,8 − Größe in m) und gleicht damit aus, dass größere Menschen von Natur aus höhere Werte erreichen. Diese Version wird für die meisten Vergleiche genutzt.
Beispiel: 80 kg bei 15 % Körperfett und 1,80 m ergeben 68 kg fettfreie Masse und einen FFMI von 21,0.
Was gilt als hoher FFMI?
Die meisten untrainierten Männer liegen bei etwa 18–20, die meisten untrainierten Frauen bei etwa 14–17. Jahre konsequenten Trainings bringen Männer typischerweise in den Bereich 21–23.
In einer Studie von 1995 mit Kraftsportlern stellten Kouri und Kollegen fest, dass Männer, die nie anabole Steroide genommen hatten, bei einem korrigierten FFMI von etwa 25 an ihre Grenze kamen. Dieser Wert wird oft als „natürliche Grenze“ zitiert. Er ist ein nützlicher Richtwert, keine feste Regel – einige wenige übertreffen ihn natürlich, und Fehler beim Körperfett verschieben das Ergebnis.
Warum der FFMI für Trainierende besser ist als der BMI
Der BMI kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden – eine muskulöse Person und eine Person mit hohem Körperfett können denselben BMI haben. Der FFMI nimmt das Fett aus der Gleichung und ist damit besser geeignet, um zu verfolgen, ob dein Training Muskeln aufbaut – solange das Körperfett jedes Mal auf dieselbe Weise geschätzt wird.
Verfolge deine fettfreie Masse, nicht nur dein Gewicht
Trainr schätzt dein Körperfett aus zwei Fotos und zeigt deine fettfreie Masse und Maße im Zeitverlauf – so siehst du, wie Muskeln entstehen, auch wenn die Waage stillsteht. Der erste Scan ist kostenlos.
Fettfreie Masse tracken – kostenlosHäufige Fragen
Was ist ein guter FFMI?
Bei Männern gelten 20–22 als über dem Durchschnitt und 22–23 als sehr gut; bei Frauen liegt „über dem Durchschnitt“ bei etwa 16–17,5. Die meisten, die konsequent trainieren, landen nach ein paar Jahren dort.
Ist ein FFMI von 25 natürlich erreichbar?
In Kouris Studie von 1995 kamen Männer ohne Doping bei etwa 25 an ihre Grenze. Manche genetisch Begabte übertreffen das natürlich, aber das ist selten.
Was ist der Unterschied zwischen fettfreier Masse und Muskelmasse?
Fettfreie Masse ist alles, was kein Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Muskeln sind der größte Teil davon – und der Teil, der sich durch Training verändert.
Wie genau ist der FFMI?
Er übernimmt den Fehler deines Körperfettwerts. Ein Fehler von 3 Punkten beim Körperfett verschiebt den FFMI um etwa 0,7. Nutz jedes Mal dieselbe Körperfett-Methode.
Der FFMI zeigt dir, wie viel Muskeln du im Verhältnis zu deiner Größe hast; regelmäßig gemessen zeigt er, ob dein Training wirkt.
Quellen
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/
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