Calcolo FFMI
L'FFMI (fat-free mass index, indice di massa magra) è come il BMI ma per i muscoli: misura quanta massa magra hai rispetto alla tua altezza, ignorando il grasso. Inserisci altezza, peso e percentuale di massa grassa per ottenere il tuo FFMI, la versione corretta per l'altezza e la tua massa magra.
Come si calcola l'FFMI
Massa magra = peso × (1 − % di massa grassa). FFMI = massa magra in kg ÷ altezza in metri al quadrato. L'FFMI corretto aggiunge 6,1 × (1,8 − altezza in m), per compensare il fatto che le persone più alte ottengono naturalmente punteggi più alti. È la versione usata nella maggior parte dei confronti.
Esempio: 80 kg con il 15% di massa grassa e 1,80 m di altezza danno 68 kg di massa magra e un FFMI di 21,0.
Cosa si considera un FFMI alto?
La maggior parte degli uomini non allenati si colloca intorno a 18–20 e la maggior parte delle donne non allenate intorno a 14–17. Anni di allenamento costante portano di solito gli uomini nella fascia 21–23.
In uno studio del 1995 su atleti di forza, Kouri e colleghi hanno rilevato che gli uomini che non avevano mai usato steroidi anabolizzanti arrivavano al massimo a un FFMI corretto di circa 25. Questo valore viene spesso citato come “limite naturale”. È un riferimento utile, non una regola rigida — alcune persone lo superano in modo naturale, e gli errori sulla massa grassa spostano il risultato.
Perché per chi si allena l'FFMI batte il BMI
Il BMI non distingue il muscolo dal grasso, quindi una persona muscolosa e una con molta massa grassa possono avere lo stesso BMI. L'FFMI toglie il grasso dall'equazione, ed è quindi un modo migliore per capire se l'allenamento ti sta facendo aumentare la massa muscolare — a patto di stimare la massa grassa sempre allo stesso modo.
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Trainr stima la massa grassa da due foto e traccia nel tempo la tua massa magra e le tue misure, così vedi il muscolo crescere anche quando la bilancia non si muove. La prima scansione è gratuita.
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Qual è un buon FFMI?
Per gli uomini, 20–22 è sopra la media e 22–23 eccellente; per le donne, circa 16–17,5 è sopra la media. La maggior parte di chi si allena con costanza ci arriva dopo qualche anno.
Un FFMI di 25 è naturale?
Nello studio di Kouri del 1995, gli uomini che non usavano sostanze arrivavano al massimo vicino a 25. Alcune persone geneticamente dotate lo superano in modo naturale, ma è raro.
Che differenza c'è tra massa magra e massa muscolare?
La massa magra è tutto ciò che non è grasso: muscoli, ossa, organi e acqua. Il muscolo ne è la parte più grande, e quella che cambia con l'allenamento.
Quanto è preciso l'FFMI?
Eredita l'errore della tua percentuale di massa grassa. Un errore di 3 punti sulla massa grassa sposta l'FFMI di circa 0,7. Usa sempre lo stesso metodo per la massa grassa.
L'FFMI ti dice quanto muscolo hai rispetto alla tua altezza; misurato con regolarità, mostra se l'allenamento sta funzionando.
Fonti
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/
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