FFMI berekenen

FFMI (fat-free mass index, vetvrije massa-index) is een soort BMI voor spieren: hij meet hoeveel vetvrije massa je hebt voor je lengte, zonder het vet mee te tellen. Vul je lengte, gewicht en vetpercentage in en je krijgt je FFMI, de voor lengte gecorrigeerde versie en je vetvrije massa.

Zo wordt FFMI berekend

Vetvrije massa = gewicht × (1 − vetpercentage). FFMI = vetvrije massa in kg ÷ lengte in meters in het kwadraat. De gecorrigeerde FFMI telt er 6,1 × (1,8 − lengte in m) bij op, wat corrigeert voor het feit dat langere mensen van nature hoger scoren. Die versie wordt in de meeste vergelijkingen gebruikt.

Voorbeeld: 80 kg bij 15% vet en 1,80 m geeft 68 kg vetvrije massa en een FFMI van 21,0.

Wat is een hoge FFMI?

De meeste ongetrainde mannen zitten rond 18–20 en de meeste ongetrainde vrouwen rond 14–17. Jaren van consequent trainen brengen mannen doorgaans in het bereik 21–23.

In een studie uit 1995 bij krachtsporters ontdekten Kouri en collega's dat mannen die nooit anabole steroïden hadden gebruikt maximaal uitkwamen op een gecorrigeerde FFMI van ongeveer 25. Dat getal wordt vaak aangehaald als ‘natuurlijke grens’. Het is een nuttig referentiepunt, geen harde regel – een enkeling komt er op natuurlijke wijze overheen, en fouten in het vetpercentage verschuiven het resultaat.

Waarom FFMI beter werkt dan BMI voor wie traint

BMI kan spier niet van vet onderscheiden, dus een gespierd persoon en iemand met veel lichaamsvet kunnen dezelfde BMI hebben. FFMI haalt het vet uit de vergelijking, waardoor je beter kunt volgen of je training spiermassa oplevert – zolang je vetpercentage elke keer op dezelfde manier wordt geschat.

Volg je vetvrije massa, niet alleen je gewicht

Trainr schat je vetpercentage op basis van twee foto's en zet je vetvrije massa en maten in de tijd uit, zodat je ziet dat je spieren opbouwt terwijl de weegschaal stilstaat. De eerste scan is gratis.

Volg je vetvrije massa – gratis

Veelgestelde vragen

Wat is een goede FFMI?

Voor mannen is 20–22 boven gemiddeld en 22–23 uitstekend; voor vrouwen is ongeveer 16–17,5 boven gemiddeld. De meeste mensen die consequent trainen komen daar na een paar jaar uit.

Is een FFMI van 25 natuurlijk?

In de studie van Kouri uit 1995 kwamen mannen zonder doping maximaal uit rond 25. Sommige genetisch begaafde mensen gaan daar op natuurlijke wijze overheen, maar dat is zeldzaam.

Wat is het verschil tussen vetvrije massa en spiermassa?

Vetvrije massa is alles wat geen vet is: spieren, botten, organen en water. Spieren vormen het grootste deel ervan – en het deel dat verandert door training.

Hoe nauwkeurig is FFMI?

Hij erft de fout van je vetpercentage. Een fout van 3 punten in je vetpercentage verschuift de FFMI met ongeveer 0,7. Gebruik elke keer dezelfde methode voor je vetpercentage.

FFMI vertelt je hoeveel spier je hebt voor je lengte; regelmatig gemeten laat het zien of je training werkt.

Bronnen

Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/

Meer gratis tools

Vetpercentage berekenenSchat je vetpercentage met een meetlint – via de Navy- of de Army-methode met één meetpunt.Vetpercentage in beeldZie naast elkaar hoe verschillende vetpercentages eruitzien bij mannen en vrouwen.Eiwitbehoefte berekenenHoeveel eiwit je per dag en per maaltijd nodig hebt, voor jouw doel en activiteit.Taille-lengteratio berekenenIs je taille kleiner dan de helft van je lengte? De simpele check die richtlijnen nu gebruiken.Calorietekort berekenenJe onderhoudscalorieën (TDEE) en een verstandig tekort, met veilige ondergrenzen.

Trainr is een wellnesstool, geen medisch hulpmiddel. Deze calculators geven schattingen om zelf bij te houden, geen diagnose. Heb je medische vragen, praat dan met een zorgprofessional.