Calculadora FFMI
El FFMI (índice de masa libre de grasa) es como el IMC, pero para el músculo: mide cuánta masa magra tienes para tu altura, sin contar la grasa. Introduce tu altura, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal para obtener tu FFMI, la versión ajustada por altura y tu masa magra.
Cómo se calcula el FFMI
Masa magra = peso × (1 − % de grasa corporal). FFMI = masa magra en kg ÷ altura en metros al cuadrado. El FFMI ajustado suma 6,1 × (1,8 − altura en m), lo que corrige que las personas más altas obtengan, por naturaleza, valores más altos. Es la versión que se usa en la mayoría de las comparaciones.
Ejemplo: 80 kg con un 15% de grasa corporal y 1,80 m dan 68 kg de masa magra y un FFMI de 21,0.
¿Qué se considera un FFMI alto?
La mayoría de los hombres sin entrenar están en torno a 18–20 y la mayoría de las mujeres sin entrenar en torno a 14–17. Años de entrenamiento constante suelen llevar a los hombres al rango de 21–23.
En un estudio de 1995 con atletas de fuerza, Kouri y colaboradores observaron que los hombres que nunca habían usado esteroides anabolizantes llegaban como máximo a un FFMI ajustado de unos 25. Esa cifra se cita a menudo como «límite natural». Es una referencia útil, no una regla estricta: unas pocas personas la superan de forma natural, y los errores en la grasa corporal desplazan el resultado.
Por qué el FFMI es mejor que el IMC si entrenas
El IMC (BMI) no distingue el músculo de la grasa, así que una persona musculada y otra con mucha grasa corporal pueden tener el mismo IMC. El FFMI saca la grasa de la ecuación, por lo que es una forma mejor de comprobar si el entrenamiento está sumando músculo, siempre que la grasa corporal se mida igual cada vez.
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Sigue tu masa magra, gratisPreguntas frecuentes
¿Cuál es un buen FFMI?
En hombres, 20–22 está por encima del promedio y 22–23 es excelente; en mujeres, aproximadamente 16–17,5 está por encima del promedio. La mayoría de quienes entrenan con constancia llegan ahí tras unos años.
¿Un FFMI de 25 es natural?
En el estudio de Kouri de 1995, los hombres que no usaban sustancias llegaban como máximo a cerca de 25. Algunas personas con muy buena genética lo superan de forma natural, pero es poco habitual.
¿En qué se diferencia la masa magra de la masa muscular?
La masa magra es todo lo que no es grasa: músculo, hueso, órganos y agua. El músculo es la mayor parte, y la que cambia con el entrenamiento.
¿Qué precisión tiene el FFMI?
Hereda el error de tu porcentaje de grasa. Un error de 3 puntos en la grasa corporal mueve el FFMI unos 0,7. Usa siempre el mismo método para medir la grasa.
El FFMI te dice cuánto músculo tienes para tu altura; medido con regularidad, te muestra si el entrenamiento funciona.
Fuentes
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/
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