Calcul du FFMI
Le FFMI (fat-free mass index, ou indice de masse non grasse) est un peu l'IMC du muscle : il mesure la masse maigre que tu portes par rapport à ta taille, sans tenir compte du gras. Indique ta taille, ton poids et ton taux de masse grasse pour obtenir ton FFMI, sa version ajustée à la taille et ta masse maigre.
Comment se calcule le FFMI
Masse maigre = poids × (1 − % de masse grasse). FFMI = masse maigre en kg ÷ taille en mètres au carré. Le FFMI ajusté ajoute 6,1 × (1,8 − taille en m), ce qui corrige le fait que les personnes grandes obtiennent naturellement un score plus élevé. C'est la version utilisée dans la plupart des comparaisons.
Exemple : 80 kg à 15 % de masse grasse pour 1,80 m donnent 68 kg de masse maigre et un FFMI de 21,0.
Qu'est-ce qu'un FFMI élevé ?
La plupart des hommes non entraînés se situent autour de 18–20, et la plupart des femmes non entraînées autour de 14–17. Des années d'entraînement régulier amènent généralement les hommes dans la zone 21–23.
Dans une étude de 1995 sur des athlètes de force, Kouri et ses collègues ont observé que les hommes n'ayant jamais pris de stéroïdes anabolisants plafonnaient à un FFMI ajusté d'environ 25. Ce chiffre est souvent cité comme « limite naturelle ». C'est une référence utile, pas une règle absolue — quelques personnes la dépassent naturellement, et les erreurs sur la masse grasse décalent le résultat.
Pourquoi le FFMI est plus parlant que l'IMC quand on s'entraîne
L'IMC ne fait pas la différence entre muscle et gras : une personne musclée et une personne avec beaucoup de masse grasse peuvent avoir le même IMC. Le FFMI retire le gras de l'équation, ce qui en fait un meilleur moyen de suivre si l'entraînement t'apporte du muscle — à condition de mesurer ta masse grasse toujours de la même façon.
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Suis ta masse maigre — gratuitQuestions fréquentes
Qu'est-ce qu'un bon FFMI ?
Chez l'homme, 20–22 est au-dessus de la moyenne et 22–23 excellent ; chez la femme, environ 16–17,5 est au-dessus de la moyenne. La plupart des personnes qui s'entraînent régulièrement y arrivent après quelques années.
Un FFMI de 25, c'est naturel ?
Dans l'étude de Kouri de 1995, les hommes sans produits dopants plafonnaient près de 25. Certaines personnes génétiquement favorisées le dépassent naturellement, mais c'est rare.
Quelle différence entre masse maigre et masse musculaire ?
La masse maigre, c'est tout ce qui n'est pas du gras : muscles, os, organes et eau. Le muscle en est la plus grande part, et celle qui évolue avec l'entraînement.
Le FFMI est-il précis ?
Il hérite de l'erreur de ton taux de masse grasse. Une erreur de 3 points sur la masse grasse fait bouger le FFMI d'environ 0,7. Utilise toujours la même méthode de mesure de la masse grasse.
Le FFMI te dit combien de muscle tu portes pour ta taille ; mesuré régulièrement, il montre si ton entraînement fonctionne.
Sources
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/
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