Kalkulator deficytu kalorycznego
Aby zredukować tłuszcz, musisz jeść trochę mniej, niż spalasz. Ten kalkulator szacuje, ile kalorii spalasz dziennie (twoje TDEE), a następnie pokazuje łagodny i umiarkowany deficyt — i ostrzega, gdy cel spada zbyt nisko.
Jak działa kalkulator
Najpierw szacuje twoją podstawową przemianę materii (PPM) — energię, którą organizm zużywa w spoczynku — za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora. Przegląd systematyczny z 2005 roku uznał go za najdokładniejszy z popularnych wzorów: u większości zdrowych dorosłych przewiduje spoczynkowy metabolizm z dokładnością do 10%.
Następnie mnoży PPM przez współczynnik aktywności (od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,9 przy bardzo aktywnym fizycznie), aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny, czyli TDEE. Jedzenie w okolicach TDEE utrzymuje wagę na mniej więcej stałym poziomie.
Jak duży powinien być deficyt kaloryczny?
Deficyt 250–500 kcal dziennie to popularny i możliwy do utrzymania punkt wyjścia. W przybliżeniu 500 kcal dziennie przekłada się na początku na ok. pół kilograma (jeden funt) tygodniowo. Z czasem tempo spada, bo ciało staje się lżejsze i się adaptuje, więc wartość tygodniowa to wstępny szacunek, a nie obietnica.
Większe deficyty kosztują więcej mięśni i trudniej się ich trzymać. Dlatego kalkulator ostrzega o każdym celu poniżej twojej podstawowej przemiany materii lub poniżej typowych minimów (ok. 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn) — poniżej tych wartości porozmawiaj ze specjalistą.
Zachowaj mięśnie, tracąc tłuszcz
Waga nie odróżni utraty tłuszczu od utraty mięśni. Odpowiednia ilość białka i regularny trening siłowy w trakcie deficytu pomagają sprawić, by większość utraconych kilogramów stanowił tłuszcz. Oprócz wagi śledź obwód talii i tkankę tłuszczową: jeśli talia się zmniejsza, deficyt działa.
Sprawdź, czy deficyt zabiera tłuszcz, czy mięśnie
Trainr układa posiłki pod twoje cele kaloryczne i białkowe, zapisuje jedzenie ze zdjęcia i śledzi tkankę tłuszczową oraz obwody na podstawie dwóch zdjęć — dzięki temu wiesz, że tracisz tłuszcz. Pierwszy skan jest darmowy.
Zacznij śledzić — za darmoCzęste pytania
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) na podstawie PPM i poziomu aktywności, a następnie odejmij 250–500 kcal dziennie. Ten kalkulator wykona oba kroki za ciebie.
Czym jest TDEE?
Całkowity dzienny wydatek energetyczny: wszystko, co spalasz w ciągu dnia — spoczynkowy metabolizm, trawienie, codzienny ruch i ćwiczenia.
Czy deficyt 1000 kcal jest bezpieczny?
Dla większości osób jest zbyt agresywny, by go utrzymać, i kosztuje mięśnie. Jeśli nie jesteś pod opieką specjalisty, bezpieczniejszym wyborem jest deficyt 250–500 kcal.
Dlaczego nie chudnę mimo deficytu?
Wzory mogą się mylić o 10% lub więcej, zatrzymanie wody potrafi przez tydzień–dwa maskować utratę tłuszczu, a liczenie kalorii często jest mniej precyzyjne, niż się wydaje. Daj sobie 2–3 tygodnie, obserwuj też obwód talii, a potem skoryguj o 100–200 kcal.
Zacznij od umiarkowanego deficytu, dbaj o wysokie spożycie białka i oceniaj postępy po obwodzie talii i tkance tłuszczowej — nie tylko po wadze.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Więcej darmowych narzędzi
Trainr to narzędzie wellness, a nie wyrób medyczny. Te kalkulatory podają szacunki do samodzielnego monitorowania, a nie diagnozę. W sprawach medycznych porozmawiaj ze specjalistą.