Calculateur de déficit calorique

Pour perdre du gras, il faut manger un peu moins que ce que tu dépenses. Ce calculateur estime combien de calories tu brûles par jour (ton TDEE), puis te propose un déficit léger et un déficit modéré — et te prévient quand un objectif descend trop bas.

Comment fonctionne le calculateur

Il estime d'abord ton métabolisme de base (BMR) — l'énergie que ton corps utilise au repos — avec l'équation de Mifflin-St Jeor. Une revue systématique de 2005 l'a jugée la plus précise des équations courantes : elle prédit le métabolisme de repos à 10 % près pour la plupart des adultes en bonne santé.

Il multiplie ensuite le BMR par un facteur d'activité (de 1,2 pour une vie sédentaire à 1,9 pour une vie très physique) pour obtenir ta dépense énergétique totale quotidienne, ou TDEE. Manger autour de ton TDEE garde ton poids à peu près stable.

Quelle taille de déficit calorique viser ?

Un déficit de 250–500 kcal par jour est un point de départ courant et tenable. En règle approximative, 500 kcal par jour représentent environ un demi-kilo (une livre) par semaine au début. La progression ralentit avec le temps, à mesure que ton corps s'allège et s'adapte : le chiffre hebdomadaire est une estimation de départ, pas une promesse.

Les gros déficits coûtent plus de muscle et sont plus difficiles à tenir. C'est pourquoi le calculateur signale tout objectif inférieur à ton métabolisme de base ou aux minimums courants (environ 1 200 kcal pour les femmes et 1 500 kcal pour les hommes) — en dessous, parles-en à un professionnel.

Garde ton muscle pendant que tu perds du gras

La balance ne fait pas la différence entre perte de gras et perte de muscle. Manger assez de protéines et continuer la musculation pendant un déficit aide à ce que l'essentiel du poids perdu soit du gras. Suis ton tour de taille et ta masse grasse en plus de ton poids : si ton tour de taille diminue, le déficit fonctionne.

Vérifie si ton déficit prend du gras ou du muscle

Trainr construit tes repas autour de tes objectifs de calories et de protéines, enregistre ce que tu manges à partir d'une photo et suit ta masse grasse et tes mensurations grâce à deux photos — pour savoir que le poids perdu, c'est du gras. Le premier scan est gratuit.

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Questions fréquentes

Comment calculer mon déficit calorique ?

Estime tes calories de maintien (TDEE) à partir de ton métabolisme de base et de ton niveau d'activité, puis retire 250–500 kcal par jour. Ce calculateur fait les deux étapes pour toi.

Qu'est-ce que le TDEE ?

La dépense énergétique totale quotidienne : tout ce que tu brûles en une journée — métabolisme de repos, digestion, mouvements du quotidien et sport.

Un déficit de 1 000 calories est-il sans risque ?

Pour la plupart des gens, c'est trop agressif pour être tenu et ça coûte du muscle. Sauf suivi par un professionnel, un déficit de 250–500 kcal reste l'option la plus sûre.

Pourquoi je ne perds pas de poids en déficit ?

Les équations peuvent se tromper de 10 % ou plus, la rétention d'eau peut masquer la perte de gras pendant une ou deux semaines, et le suivi alimentaire est souvent moins précis qu'on ne le pense. Laisse passer 2–3 semaines, surveille aussi ton tour de taille, puis ajuste de 100–200 kcal.

Commence par un déficit modeste, garde un apport en protéines élevé, et juge tes progrès à ton tour de taille et ta masse grasse — pas seulement à la balance.

Sources

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/

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Trainr est un outil de bien-être, pas un dispositif médical. Ces calculateurs donnent des estimations pour ton suivi personnel, pas un diagnostic. Pour toute question médicale, parles-en à un professionnel de santé.