Calculator deficit caloric
Ca să pierzi grăsime, trebuie să mănânci puțin mai puțin decât arzi. Acest calculator estimează câte calorii arzi pe zi (TDEE-ul tău), apoi îți arată un deficit ușor și unul moderat — și te avertizează când o țintă coboară prea mult.
Cum funcționează calculatorul
Mai întâi îți estimează rata metabolică bazală (BMR) — energia pe care corpul o folosește în repaus — cu ecuația Mifflin-St Jeor. O analiză sistematică din 2005 a considerat-o cea mai precisă dintre ecuațiile uzuale, estimând metabolismul de repaus cu o marjă de 10% pentru majoritatea adulților sănătoși.
Apoi înmulțește BMR cu un factor de activitate (de la 1,2 pentru un stil de viață sedentar până la 1,9 pentru o viață foarte solicitantă fizic) ca să obțină cheltuiala energetică zilnică totală, sau TDEE. Dacă mănânci în jurul TDEE-ului, greutatea rămâne aproximativ stabilă.
Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?
Un deficit de 250–500 kcal pe zi este un punct de pornire obișnuit și sustenabil. Ca regulă aproximativă, 500 kcal pe zi înseamnă la început cam o jumătate de kilogram (o liră) pe săptămână. Progresul încetinește în timp, pe măsură ce corpul devine mai ușor și se adaptează, așa că cifra săptămânală este o estimare de pornire, nu o promisiune.
Deficitele mai mari costă mai multă masă musculară și sunt mai greu de respectat. De aceea, calculatorul semnalează orice țintă sub rata metabolică bazală sau sub minimele uzuale (aproximativ 1.200 kcal pentru femei și 1.500 kcal pentru bărbați) — sub aceste valori, discută cu un specialist.
Păstrează mușchii în timp ce pierzi grăsime
Cântarul nu face diferența între pierderea de grăsime și pierderea de mușchi. Să mănânci suficiente proteine și să continui antrenamentul de forță în timpul deficitului te ajută să te asiguri că mare parte din kilogramele pierdute sunt grăsime. Urmărește talia și grăsimea corporală, nu doar greutatea: dacă talia scade, deficitul funcționează.
Vezi dacă deficitul ia din grăsime sau din mușchi
Trainr construiește mese în jurul țintelor tale de calorii și proteine, înregistrează mâncarea dintr-o fotografie și urmărește grăsimea corporală și măsurile din două fotografii — ca să știi că pierzi grăsime. Prima scanare este gratuită.
Începe monitorizarea — gratuitÎntrebări frecvente
Cum îmi calculez deficitul caloric?
Estimează-ți caloriile de menținere (TDEE) pe baza BMR și a nivelului de activitate, apoi scade 250–500 kcal pe zi. Acest calculator face ambii pași pentru tine.
Ce este TDEE?
Cheltuiala energetică zilnică totală: tot ce arzi într-o zi — metabolismul de repaus, digestia, mișcarea zilnică și exercițiile.
Este sigur un deficit de 1.000 de calorii?
Pentru majoritatea oamenilor este prea agresiv ca să poată fi menținut și costă masă musculară. Dacă nu ești supravegheat de un specialist, un deficit de 250–500 kcal este varianta mai sigură.
De ce nu slăbesc deși sunt în deficit?
Ecuațiile pot greși cu 10% sau mai mult, retenția de apă poate masca pierderea de grăsime timp de o săptămână sau două, iar notarea mâncării e adesea mai puțin precisă decât pare. Dă-i 2–3 săptămâni, urmărește-ți și talia, apoi ajustează cu 100–200 kcal.
Începe cu un deficit moderat, păstrează aportul de proteine ridicat și judecă progresul după talie și grăsimea corporală — nu doar după cântar.
Surse
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Mai multe instrumente gratuite
Trainr este un instrument de wellness, nu un dispozitiv medical. Aceste calculatoare oferă estimări pentru monitorizare personală, nu un diagnostic. Pentru întrebări medicale, discută cu un specialist.