Calculadora de déficit calórico
Para perder grasa necesitas comer un poco menos de lo que gastas. Esta calculadora estima cuántas calorías gastas al día (tu TDEE), te muestra un déficit suave y otro moderado, y te avisa cuando un objetivo baja demasiado.
Cómo funciona la calculadora
Primero estima tu tasa metabólica basal (TMB, o BMR en inglés), la energía que usa tu cuerpo en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Una revisión sistemática de 2005 la consideró la más precisa de las ecuaciones habituales: predice el metabolismo en reposo con un margen del 10% en la mayoría de los adultos sanos.
Después multiplica la TMB por un factor de actividad (de 1,2 para una vida sedentaria hasta 1,9 para una vida muy física) para obtener tu gasto energético diario total, o TDEE. Si comes en torno a tu TDEE, tu peso se mantiene más o menos estable.
¿De cuánto debería ser el déficit calórico?
Un déficit de 250–500 kcal al día es un punto de partida habitual y sostenible. Como regla aproximada, 500 kcal al día suponen al principio alrededor de medio kilo a la semana. El progreso se frena con el tiempo a medida que pesas menos y tu cuerpo se adapta, así que la cifra semanal es una estimación inicial, no una promesa.
Los déficits más grandes cuestan más músculo y son más difíciles de mantener. Por eso la calculadora marca cualquier objetivo por debajo de tu metabolismo en reposo o de los mínimos habituales (unas 1200 kcal en mujeres y 1500 kcal en hombres): por debajo de eso, consulta con un profesional.
Conserva el músculo mientras pierdes grasa
La báscula no distingue la pérdida de grasa de la pérdida de músculo. Comer suficiente proteína y seguir entrenando fuerza durante el déficit ayuda a que la mayor parte del peso perdido sea grasa. Controla tu cintura y tu grasa corporal además del peso: si la cintura baja, el déficit está funcionando.
Comprueba si el déficit te quita grasa o músculo
Trainr crea comidas en torno a tus objetivos de calorías y proteína, registra lo que comes con una foto y sigue tu grasa corporal y tus medidas con dos fotos, para que sepas que el peso que pierdes es grasa. El primer escaneo es gratis.
Empieza a hacer seguimiento, gratisPreguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Estima tus calorías de mantenimiento (TDEE) a partir de tu TMB y tu nivel de actividad, y resta 250–500 kcal al día. Esta calculadora hace los dos pasos por ti.
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total: todo lo que quemas en un día, es decir, metabolismo en reposo, digestión, movimiento diario y ejercicio.
¿Es seguro un déficit de 1000 calorías?
Para la mayoría de las personas es demasiado agresivo para mantenerlo y cuesta músculo. Salvo que te supervise un profesional, un déficit de 250–500 kcal es la opción más segura por defecto.
¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit?
Las ecuaciones pueden desviarse un 10% o más, la retención de líquidos puede ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas y el registro de comidas suele ser menos preciso de lo que parece. Dale 2–3 semanas, vigila también tu cintura y luego ajusta 100–200 kcal.
Empieza con un déficit moderado, mantén la proteína alta y juzga tu progreso por tu cintura y tu grasa corporal, no solo por la báscula.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Más herramientas gratis
Trainr es una herramienta de bienestar, no un dispositivo médico. Estas calculadoras ofrecen estimaciones para tu propio seguimiento, no un diagnóstico. Si tienes dudas médicas, consulta con un profesional.