Calorietekort berekenen
Om vet te verliezen moet je iets minder eten dan je verbrandt. Deze calculator schat hoeveel calorieën je per dag verbrandt (je TDEE) en laat daarna een mild en een gematigd tekort zien – en waarschuwt als een doel te laag uitvalt.
Zo werkt de calculator
Eerst schat hij je basaal metabolisme (BMR) – de energie die je lichaam in rust verbruikt – met de Mifflin-St Jeor-formule. Een systematische review uit 2005 vond die de nauwkeurigste van de gangbare formules: bij de meeste gezonde volwassenen voorspelt hij de ruststofwisseling binnen 10%.
Daarna vermenigvuldigt hij je BMR met een activiteitsfactor (1,2 bij zittend tot 1,9 bij een heel fysiek leven) om je totale dagelijkse energieverbruik te krijgen, je TDEE. Eet je ongeveer je TDEE, dan blijft je gewicht ongeveer stabiel.
Hoe groot moet een calorietekort zijn?
Een tekort van 250–500 kcal per dag is een gangbaar, houdbaar startpunt. Als grove vuistregel komt 500 kcal per dag in het begin neer op ongeveer een halve kilo per week. De voortgang vertraagt na verloop van tijd doordat je lichaam lichter wordt en zich aanpast, dus het weekgetal is een eerste schatting, geen belofte.
Grotere tekorten kosten meer spiermassa en zijn moeilijker vol te houden. Daarom markeert de calculator elk doel onder je ruststofwisseling of onder gangbare minimums (ongeveer 1.200 kcal voor vrouwen en 1.500 kcal voor mannen) – ga je daaronder, praat dan met een professional.
Behoud je spieren terwijl je vet verliest
De weegschaal kan vetverlies niet van spierverlies onderscheiden. Genoeg eiwit eten en blijven krachttrainen tijdens een tekort helpt ervoor te zorgen dat het meeste gewicht dat je verliest vet is. Houd naast je gewicht ook je taille en vetpercentage bij: als je taille slinkt, werkt het tekort.
Zie of het tekort vet of spier kost
Trainr stelt maaltijden samen rond je calorie- en eiwitdoelen, logt eten via een foto en volgt je vetpercentage en maten op basis van twee foto's – zo weet je dat het gewicht dat je verliest vet is. De eerste scan is gratis.
Begin met bijhouden – gratisVeelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn calorietekort?
Schat je onderhoudscalorieën (TDEE) op basis van je BMR en activiteitsniveau en trek daar 250–500 kcal per dag vanaf. Deze calculator doet beide stappen voor je.
Wat is TDEE?
Total daily energy expenditure, je totale dagelijkse energieverbruik: alles wat je op een dag verbrandt – ruststofwisseling, spijsvertering, dagelijkse beweging en sport.
Is een tekort van 1.000 calorieën veilig?
Voor de meeste mensen is dat te fors om vol te houden en kost het spiermassa. Tenzij je begeleid wordt door een professional, is een tekort van 250–500 kcal de veiligere keuze.
Waarom val ik niet af in een tekort?
Formules kunnen 10% of meer afwijken, vochtretentie kan vetverlies een week of twee maskeren, en bijhouden wat je eet is vaak minder precies dan het voelt. Geef het 2–3 weken, let ook op je taille en stel dan bij met 100–200 kcal.
Begin met een bescheiden tekort, houd je eiwit hoog en beoordeel je voortgang aan je taille en vetpercentage – niet alleen aan de weegschaal.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Meer gratis tools
Trainr is een wellnesstool, geen medisch hulpmiddel. Deze calculators geven schattingen om zelf bij te houden, geen diagnose. Heb je medische vragen, praat dan met een zorgprofessional.