Kaloriendefizit-Rechner
Um Fett zu verlieren, musst du etwas weniger essen, als du verbrauchst. Dieser Rechner schätzt, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst (deinen Gesamtumsatz, TDEE), zeigt dir dann ein leichtes und ein moderates Defizit – und warnt, wenn ein Zielwert zu niedrig wird.
So funktioniert der Rechner
Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz (BMR) – die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht – mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Ein systematischer Review von 2005 fand sie als genaueste der gängigen Formeln: Bei den meisten gesunden Erwachsenen sagt sie den Ruheumsatz auf 10 % genau voraus.
Dann multipliziert er den BMR mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 für sitzend bis 1,9 für sehr körperlich aktive Menschen) und erhält so deinen täglichen Gesamtumsatz, den TDEE. Wenn du etwa so viel isst wie dein TDEE, bleibt dein Gewicht ungefähr stabil.
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Ein Defizit von 250–500 kcal pro Tag ist ein gängiger, nachhaltiger Einstieg. Als grobe Faustregel ergeben 500 kcal pro Tag anfangs etwa ein halbes Kilo (ein Pfund) pro Woche. Mit der Zeit wird es langsamer, weil dein Körper leichter wird und sich anpasst – der Wochenwert ist also eine Startschätzung, kein Versprechen.
Größere Defizite kosten mehr Muskeln und sind schwerer durchzuhalten. Deshalb markiert der Rechner jedes Ziel unter deinem Grundumsatz oder unter gängigen Mindestwerten (etwa 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer) – darunter sprich bitte mit einer Fachperson.
Muskeln halten, während das Fett geht
Die Waage kann Fettverlust nicht von Muskelverlust unterscheiden. Genug Protein und weiterhin Krafttraining im Defizit helfen dabei, dass das verlorene Gewicht größtenteils Fett ist. Verfolge neben dem Gewicht auch Taille und Körperfett: Wenn die Taille schrumpft, wirkt das Defizit.
Sieh, ob das Defizit Fett oder Muskeln kostet
Trainr plant Mahlzeiten rund um deine Kalorien- und Proteinziele, erfasst Essen per Foto und verfolgt Körperfett und Maße aus zwei Fotos – so weißt du, dass das verlorene Gewicht Fett ist. Der erste Scan ist kostenlos.
Jetzt tracken – kostenlosHäufige Fragen
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?
Schätze deinen Kalorienbedarf zum Halten (TDEE) aus Grundumsatz und Aktivitätslevel und zieh dann 250–500 kcal pro Tag ab. Dieser Rechner erledigt beide Schritte für dich.
Was ist der TDEE?
Total Daily Energy Expenditure, also dein täglicher Gesamtumsatz: alles, was du an einem Tag verbrauchst – Grundumsatz, Verdauung, Alltagsbewegung und Sport.
Ist ein Defizit von 1.000 Kalorien sicher?
Für die meisten ist es zu aggressiv, um es durchzuhalten, und kostet Muskeln. Ohne fachliche Begleitung ist ein Defizit von 250–500 kcal die sicherere Wahl.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Formeln können um 10 % oder mehr danebenliegen, Wassereinlagerungen können Fettverlust ein, zwei Wochen lang verdecken, und das Tracken ist oft ungenauer, als es sich anfühlt. Gib dir 2–3 Wochen, behalte auch deine Taille im Blick und passe dann um 100–200 kcal an.
Starte mit einem moderaten Defizit, halte das Protein hoch und beurteile deinen Fortschritt an Taille und Körperfett – nicht nur an der Waage.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Weitere kostenlose Tools
Trainr ist ein Wellness-Tool und kein Medizinprodukt. Diese Rechner liefern Schätzwerte für dein eigenes Tracking, keine Diagnose. Bei medizinischen Fragen wende dich an eine Fachperson.