Calcolo del deficit calorico
Per perdere grasso devi mangiare un po' meno di quanto consumi. Questo calcolatore stima quante calorie bruci al giorno (il tuo TDEE), poi ti mostra un deficit leggero e uno moderato — e ti avvisa quando un obiettivo scende troppo.
Come funziona il calcolatore
Prima stima il tuo metabolismo basale (BMR) — l'energia che il corpo usa a riposo — con l'equazione di Mifflin-St Jeor. Una revisione sistematica del 2005 l'ha giudicata la più precisa tra le equazioni comuni, in grado di prevedere il metabolismo a riposo entro il 10% per la maggior parte degli adulti sani.
Poi moltiplica il BMR per un fattore di attività (da 1,2 per una vita sedentaria fino a 1,9 per una vita molto fisica) per ottenere il dispendio energetico totale giornaliero, o TDEE. Mangiare intorno al tuo TDEE mantiene il peso più o meno stabile.
Quanto deve essere grande un deficit calorico?
Un deficit di 250–500 kcal al giorno è un punto di partenza comune e sostenibile. Come regola approssimativa, 500 kcal al giorno corrispondono all'inizio a circa mezzo chilo (una libbra) a settimana. I progressi rallentano nel tempo, man mano che il corpo diventa più leggero e si adatta: il dato settimanale è una stima di partenza, non una promessa.
Deficit più grandi costano più muscolo e sono più difficili da mantenere. Per questo il calcolatore segnala qualsiasi obiettivo sotto il tuo metabolismo basale o sotto i minimi comuni (circa 1.200 kcal per le donne e 1.500 kcal per gli uomini) — sotto queste soglie, parlane con un professionista.
Mantieni i muscoli mentre perdi grasso
La bilancia non distingue la perdita di grasso da quella di muscolo. Mangiare abbastanza proteine e continuare ad allenarti con i pesi durante il deficit aiuta a far sì che la maggior parte del peso perso sia grasso. Monitora vita e massa grassa oltre al peso: se la vita si riduce, il deficit sta funzionando.
Scopri se il deficit ti sta togliendo grasso o muscolo
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Inizia a monitorare — gratisDomande frequenti
Come si calcola il deficit calorico?
Stima le calorie di mantenimento (TDEE) a partire da metabolismo basale e livello di attività, poi sottrai 250–500 kcal al giorno. Questo calcolatore fa entrambi i passaggi per te.
Cos'è il TDEE?
Il dispendio energetico totale giornaliero: tutto ciò che bruci in un giorno — metabolismo a riposo, digestione, movimento quotidiano ed esercizio.
Un deficit di 1.000 calorie è sicuro?
Per la maggior parte delle persone è troppo aggressivo da sostenere e costa muscolo. Se non sei seguito da un professionista, un deficit di 250–500 kcal è la scelta più sicura.
Perché non perdo peso pur essendo in deficit?
Le equazioni possono sbagliare del 10% o più, la ritenzione idrica può nascondere la perdita di grasso per una o due settimane, e il conteggio dei pasti è spesso meno preciso di quanto sembri. Aspetta 2–3 settimane, controlla anche la vita, poi regola di 100–200 kcal.
Parti con un deficit moderato, mantieni alte le proteine e giudica i progressi da vita e massa grassa — non solo dalla bilancia.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
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Trainr è uno strumento di benessere, non un dispositivo medico. Questi calcolatori forniscono stime per il tuo monitoraggio personale, non una diagnosi. Per domande mediche, rivolgiti a un professionista.