Calculadora de grasa corporal
Calcula tu porcentaje de grasa corporal con unas pocas medidas de cinta. Elige el método de la Marina de EE. UU. (cuello, cintura y, en mujeres, cadera) o la ecuación más reciente de un punto del Ejército (cintura y peso). Los dos son gratis, se hacen en un minuto y solo necesitas una cinta métrica flexible.
Cómo medir (lo que decide la precisión)
Usa una cinta flexible, ponte de pie relajado y suelta el aire con normalidad antes de leer la medida. No aprietes tanto la cinta que se hunda en la piel. Mide dos veces y quédate con la media.
Cuello: justo por debajo de la laringe (la nuez), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Cintura en el método Navy: hombres a la altura del ombligo, mujeres en la parte más estrecha del tronco. Cintura en el método de un punto: a la altura del ombligo para todos. Cadera (mujeres, método Navy): alrededor de la parte más ancha de los glúteos.
Mide por la mañana, antes de comer y el mismo día de la semana. El agua, la comida y la hinchazón pueden mover la medida de la cintura un centímetro o más, y eso por sí solo cambia el resultado.
Las fórmulas detrás de la calculadora
El método Navy viene del trabajo de Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center en 1984. Usa la altura y la diferencia entre la cintura y el cuello (más la cadera en mujeres), porque una cintura más ancha en relación con el cuello sigue muy de cerca la grasa corporal. Todos los cuerpos militares de EE. UU. adoptaron estas ecuaciones en 2002.
En 2023 el Ejército de EE. UU. pasó a una prueba de cinta de un solo punto que usa únicamente el perímetro abdominal y el peso corporal. Esta calculadora usa la ecuación de un punto publicada por investigadores del Ejército (Taylor y colaboradores, 2024), desarrollada y validada frente a escáneres DXA en soldados en activo. La puntuación oficial del Ejército puede variar ligeramente.
Las categorías (esencial, atlético, en forma, promedio, por encima del promedio) siguen la tabla más utilizada del American Council on Exercise. Describen rangos habituales, no límites de salud.
¿Qué precisión tiene una estimación de grasa corporal con cinta?
En la mayoría de las personas, las ecuaciones de perímetros quedan a unos 3–4 puntos porcentuales de un método de laboratorio como la DXA. Funcionan peor en los extremos: personas muy delgadas, muy musculadas o con mucha grasa abdominal. Dos personas con las mismas medidas pueden tener una composición corporal distinta.
Eso no hace que el número sea inútil. Si mides siempre igual, la tendencia es mucho más fiable que cualquier lectura aislada. Si tu estimación baja del 24% al 21% en tres meses, la dirección es real aunque el valor exacto se desvíe un par de puntos.
Olvídate de la cinta: obtenlo con dos fotos
Trainr estima tu grasa corporal y tus medidas a partir de una foto de frente y otra de perfil, y las sigue semana a semana, para que veas si estás perdiendo grasa o músculo, no solo peso. El primer escaneo es gratis.
Escanéate: el primero es gratisPreguntas frecuentes
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
En la tabla del ACE, el rango «en forma» es del 14–17% en hombres y del 21–24% en mujeres, y el «promedio» del 18–24% en hombres y del 25–31% en mujeres. La grasa esencial (el mínimo que necesita el cuerpo) ronda el 2–5% en hombres y el 10–13% en mujeres.
Navy o un punto: ¿qué método debería usar?
Si puedes medirte el cuello con fiabilidad, el método Navy usa más información. El de un punto es más rápido y depende menos de cómo se mida el cuello. Elige uno y no lo cambies: si alternas métodos, la tendencia deja de tener sentido.
¿Por qué mi resultado no coincide con el de mi báscula inteligente?
Las básculas de bioimpedancia estiman la grasa a partir de una señal eléctrica que cambia con la hidratación, así que pueden variar varios puntos en un mismo día. Los métodos con cinta usan la forma del cuerpo. Ninguno es una medición de laboratorio; la constancia importa más que el aparato.
¿Puedo calcular la grasa corporal sin plicómetro?
Sí. Es justo lo que hace esta calculadora: usa perímetros medidos con cinta, no pliegues cutáneos. Solo necesitas una cinta flexible y, para el método de un punto, una báscula.
¿Cada cuánto debería medirme?
Con cada una o dos semanas es suficiente. La grasa corporal cambia despacio y, si mides a diario, sobre todo registras agua y comida.
Una lectura es una estimación. La misma medida repetida cada par de semanas es una tendencia de la que puedes fiarte.
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Reports 84-11 and 84-29.
- Taylor KM, Castellani MP, Bartlett PM, et al. (2024). Development and cross-validation of a circumference-based predictive equation to estimate body fat in an active population. Obesity Science & Practice. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026907/
- American Council on Exercise. Percent body fat calculator and norms. https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
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Trainr es una herramienta de bienestar, no un dispositivo médico. Estas calculadoras ofrecen estimaciones para tu propio seguimiento, no un diagnóstico. Si tienes dudas médicas, consulta con un profesional.