Körperfettrechner
Schätze deinen Körperfettanteil anhand weniger Maßband-Messungen. Wähle die US-Navy-Methode (Hals, Taille und bei Frauen zusätzlich Hüfte) oder die neuere Ein-Punkt-Formel der US Army (Taille und Gewicht). Beide sind kostenlos, dauern eine Minute und brauchen nichts weiter als ein weiches Maßband.
So misst du richtig (davon hängt die Genauigkeit ab)
Nimm ein weiches Maßband, steh entspannt und atme ganz normal aus, bevor du den Wert abliest. Zieh das Band nicht so fest, dass es in die Haut drückt. Miss zweimal und nimm den Mittelwert.
Hals: direkt unterhalb des Kehlkopfs (Adamsapfel), das Band nach vorne leicht abfallend. Taille bei der Navy-Methode: Männer auf Nabelhöhe, Frauen an der schmalsten Stelle des Rumpfes. Taille bei der Ein-Punkt-Methode: für alle auf Nabelhöhe. Hüfte (Frauen, Navy-Methode): um die breiteste Stelle des Gesäßes.
Miss morgens, vor dem Essen und immer am selben Wochentag. Wasser, Essen und Blähungen können den Taillenumfang um einen Zentimeter oder mehr verändern – und das allein verschiebt schon das Ergebnis.
Die Formeln hinter dem Rechner
Die Navy-Methode geht auf die Arbeit von Hodgdon und Beckett am Naval Health Research Center im Jahr 1984 zurück. Sie nutzt die Körpergröße und die Differenz zwischen Taillen- und Halsumfang (bei Frauen zusätzlich die Hüfte), weil eine im Verhältnis zum Hals breitere Taille eng mit dem Körperfett zusammenhängt. 2002 haben alle US-Streitkräfte diese Formeln übernommen.
2023 hat die US Army auf einen Ein-Punkt-Maßbandtest umgestellt, der nur den Bauchumfang und das Körpergewicht nutzt. Dieser Rechner verwendet die von Army-Forschenden veröffentlichte Ein-Punkt-Formel (Taylor und Kollegen, 2024), die anhand von DXA-Scans bei aktiven Soldatinnen und Soldaten entwickelt und validiert wurde. Die offizielle Bewertung der Army kann leicht abweichen.
Die Kategorien (essenziell, athletisch, fit, Durchschnitt, über dem Durchschnitt) folgen der weit verbreiteten Tabelle des American Council on Exercise. Sie beschreiben typische Bereiche, keine Gesundheitsgrenzen.
Wie genau ist eine Körperfett-Schätzung per Maßband?
Bei den meisten Menschen liegen Umfangsformeln innerhalb von etwa 3–4 Prozentpunkten einer Labormethode wie DXA. An den Rändern funktionieren sie schlechter: sehr schlank, sehr muskulös oder mit viel Bauchfett. Zwei Menschen mit denselben Werten können eine unterschiedliche Körperzusammensetzung haben.
Nutzlos ist die Zahl deshalb nicht. Wenn du jedes Mal gleich misst, ist der Trend viel verlässlicher als jeder Einzelwert. Sinkt deine Schätzung in drei Monaten von 24 % auf 21 %, stimmt die Richtung – auch wenn der genaue Wert ein paar Punkte danebenliegt.
Ohne Maßband: aus zwei Fotos
Trainr schätzt Körperfett und Körpermaße aus einem Foto von vorne und einem von der Seite und verfolgt sie Woche für Woche – so siehst du, ob du Fett oder Muskeln verlierst, nicht nur Gewicht. Der erste Scan ist kostenlos.
Jetzt scannen – der erste ist kostenlosHäufige Fragen
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Laut ACE-Tabelle liegt der Bereich „fit“ bei 14–17 % für Männer und 21–24 % für Frauen, der „Durchschnitt“ bei 18–24 % für Männer und 25–31 % für Frauen. Essenzielles Fett – das Minimum, das der Körper braucht – liegt bei etwa 2–5 % für Männer und 10–13 % für Frauen.
Navy oder Ein-Punkt: Welche Methode soll ich nehmen?
Wenn du deinen Hals zuverlässig messen kannst, nutzt die Navy-Methode mehr Informationen. Die Ein-Punkt-Methode ist schneller und weniger anfällig dafür, wie der Hals gemessen wird. Entscheide dich für eine und bleib dabei – wer die Methode wechselt, macht den Trend wertlos.
Warum weicht mein Ergebnis von meiner Körperfettwaage ab?
Bioimpedanz-Waagen schätzen das Körperfett über ein elektrisches Signal, das sich mit dem Wasserhaushalt verändert – deshalb können sie an einem Tag um mehrere Punkte schwanken. Maßband-Methoden nutzen stattdessen die Körperform. Beides ist keine Labormessung; Konstanz ist wichtiger als das Gerät.
Kann ich mein Körperfett ohne Caliper berechnen?
Ja. Genau das macht dieser Rechner: Er nutzt Umfänge vom Maßband, keine Hautfalten. Du brauchst nur ein weiches Maßband und für die Ein-Punkt-Methode eine Waage.
Wie oft sollte ich messen?
Alle ein bis zwei Wochen reicht. Körperfett verändert sich langsam, und tägliches Messen erfasst vor allem Wasser und Essen.
Ein einzelner Wert ist eine Schätzung. Dieselbe Messung alle paar Wochen wiederholt ergibt einen Trend, dem du vertrauen kannst.
Quellen
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Reports 84-11 and 84-29.
- Taylor KM, Castellani MP, Bartlett PM, et al. (2024). Development and cross-validation of a circumference-based predictive equation to estimate body fat in an active population. Obesity Science & Practice. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026907/
- American Council on Exercise. Percent body fat calculator and norms. https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
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