Calcolo della massa grassa
Stima la tua percentuale di massa grassa con poche misure prese con il metro. Scegli il metodo US Navy (collo, vita e, per le donne, fianchi) o la più recente equazione US Army a un sito (vita e peso). Sono entrambi gratuiti, richiedono un minuto e ti serve solo un metro da sarta.
Come misurarti (la parte che decide la precisione)
Usa un metro morbido, stai rilassato ed espira normalmente prima di leggere il valore. Non stringere il metro al punto da segnare la pelle. Misura due volte e usa la media.
Collo: appena sotto la laringe (pomo d'Adamo), con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti. Vita per il metodo Navy: uomini all'ombelico, donne nel punto più stretto del busto. Vita per il metodo a un sito: all'ombelico per tutti. Fianchi (donne, metodo Navy): intorno alla parte più larga dei glutei.
Misurati al mattino, prima di mangiare, e sempre nello stesso giorno della settimana. Acqua, cibo e gonfiore possono spostare la misura della vita di un centimetro o più, e già questo cambia il risultato.
Le formule dietro il calcolatore
Il metodo Navy nasce dal lavoro di Hodgdon e Beckett al Naval Health Research Center nel 1984. Usa l'altezza e la differenza tra vita e collo (più i fianchi per le donne), perché una vita più ampia rispetto al collo segue da vicino la massa grassa. Tutte le forze armate statunitensi hanno adottato queste equazioni nel 2002.
Nel 2023 l'US Army è passato a un test con il metro su un solo sito, che usa solo la circonferenza addominale e il peso corporeo. Questo calcolatore usa l'equazione a un sito pubblicata dai ricercatori dell'esercito (Taylor e colleghi, 2024), sviluppata e validata rispetto a scansioni DXA su soldati in servizio. Il punteggio ufficiale dell'esercito può differire leggermente.
Le categorie (grasso essenziale, atletico, in forma, nella media, sopra la media) seguono la tabella molto diffusa dell'American Council on Exercise. Descrivono intervalli tipici, non limiti di salute.
Quanto è precisa una stima della massa grassa con il metro?
Per la maggior parte delle persone, le equazioni basate sulle circonferenze si discostano di circa 3–4 punti percentuali da un metodo di laboratorio come la DXA. Funzionano peggio agli estremi: molto magri, molto muscolosi o con molto grasso addominale. Due persone con gli stessi numeri possono avere una composizione corporea diversa.
Questo non rende il numero inutile. Misurato sempre allo stesso modo, l'andamento è molto più affidabile di una singola lettura. Se la tua stima scende dal 24% al 21% in tre mesi, la direzione è reale anche se il valore esatto è sbagliato di un paio di punti.
Lascia stare il metro: bastano due foto
Trainr stima la massa grassa e le misure corporee da una foto frontale e una laterale, poi le monitora settimana dopo settimana — così vedi se stai perdendo grasso o muscolo, non solo peso. La prima scansione è gratuita.
Fai la scansione — la prima è gratuitaDomande frequenti
Qual è una percentuale di massa grassa sana?
Secondo la tabella ACE, la fascia “in forma” è 14–17% per gli uomini e 21–24% per le donne, mentre la fascia “nella media” è 18–24% per gli uomini e 25–31% per le donne. Il grasso essenziale — il minimo di cui il corpo ha bisogno — è circa 2–5% per gli uomini e 10–13% per le donne.
Navy o un sito: quale metodo usare?
Se riesci a misurare il collo in modo affidabile, il metodo Navy usa più informazioni. Il metodo a un sito è più rapido e meno sensibile a come viene misurato il collo. Scegline uno e mantienilo — cambiare metodo rende l'andamento privo di significato.
Perché il mio risultato è diverso da quello della bilancia smart?
Le bilance a bioimpedenza stimano la massa grassa da un segnale elettrico che cambia con l'idratazione, quindi possono oscillare di diversi punti nella stessa giornata. I metodi con il metro usano invece la forma del corpo. Nessuno dei due è una misura di laboratorio; conta più la costanza che lo strumento.
Si può calcolare la massa grassa senza plicometro?
Sì. È proprio quello che fa questo calcolatore: usa le circonferenze prese con il metro, non le pliche cutanee. Ti servono solo un metro morbido e, per il metodo a un sito, una bilancia.
Ogni quanto dovrei misurarmi?
Ogni una o due settimane è sufficiente. La massa grassa cambia lentamente, e misurarsi ogni giorno registra soprattutto acqua e cibo.
Una lettura è una stima. La stessa misura ripetuta ogni due settimane è un andamento di cui ti puoi fidare.
Fonti
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Reports 84-11 and 84-29.
- Taylor KM, Castellani MP, Bartlett PM, et al. (2024). Development and cross-validation of a circumference-based predictive equation to estimate body fat in an active population. Obesity Science & Practice. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026907/
- American Council on Exercise. Percent body fat calculator and norms. https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
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Trainr è uno strumento di benessere, non un dispositivo medico. Questi calcolatori forniscono stime per il tuo monitoraggio personale, non una diagnosi. Per domande mediche, rivolgiti a un professionista.