Cât de mare ar trebui să fie un surplus caloric la bulk?
Un studiu din 2023, publicat în Sports Medicine - Open, a pus o întrebare simplă: un surplus caloric mai mare construiește mai mult mușchi, sau doar mai multă grăsime corporală? Cercetătorii au împărțit sportivi antrenați la rezistență în grupuri cu aport caloric de menținere, surplus de 5% și surplus de 15%, timp de opt săptămâni, și au măsurat rezultatul. Dacă te întrebi cât de agresiv să abordezi un bulk, acestea sunt datele care chiar contează.
Setupul: trei surplusuri, un singur program de antrenament
Helms și colegii au randomizat 21 de sportivi antrenați la rezistență în trei grupuri: menținere calorică, surplus de 5% și surplus de 15%. Toată lumea a urmat același program de antrenament de rezistență, trei zile pe săptămână, timp de opt săptămâni. Singura diferență planificată era cât de multă mâncare în plus consuma fiecare grup.
Acest design izolează mărimea surplusului ca variabilă. Volumul de antrenament, intensitatea și selecția exercițiilor au rămas constante, așa că orice diferență în rezultate putea fi atribuită mai sigur ritmului în care fiecare grup câștiga în greutate, nu efortului depus la antrenament.
Ce a crescut și ce, în mare parte, nu
Creșterile de forță au fost statistic similare în toate cele trei grupuri, indiferent de mărimea surplusului. Grosimea musculară la triceps și cvadriceps a ieșit, de asemenea, similară, fie că cineva mânca la menținere, fie la surplus de 15%. Cu alte cuvinte, mai multă mâncare nu s-a tradus în mod fiabil în mai mult mușchi vizibil în această fereastră de opt săptămâni.
Ce a urmărit îndeaproape mărimea surplusului a fost câștigul de grăsime corporală. Studiul a folosit grosimea pliului cutanat ca proxy pentru grăsimea corporală, iar schimbarea masei corporale a fost un predictor puternic al schimbării grosimii pliului cutanat, cu un factor Bayes de 14,3. Acesta este un semnal statistic puternic: a câștiga greutate mai repede însemna, în mod specific, a câștiga grăsime mai repede.
A existat o excepție parțială. Grosimea bicepsului a arătat dovezi slabe de a beneficia de un câștig de masă mai rapid, dar bicepsul a primit și cel mai mare volum și cea mai mare intensitate de antrenament din protocol. Asta face greu de spus dacă surplusul mai rapid a ajutat specific bicepsul, sau dacă stimulul de antrenament suplimentar pe acel grup muscular a interacționat cu caloriile în plus.
Un studiu mic, citit cu rezervele potrivite
Acest studiu a fost planificat inițial cu un lot mai mare, dar perturbările cauzate de COVID-19 l-au redus la 17 participanți care au finalizat. Un eșantion de această mărime face mai ușor de ratat efecte reale și mai greu de generalizat cifrele exacte cu încredere.
Participanții erau deja antrenați la rezistență, iar bulk-ul a durat doar opt săptămâni. Începătorii, care văd adesea câștiguri inițiale mai rapide din orice stimul de antrenament, sau sportivii care fac un bulk mai lung, pe parcursul mai multor luni, ar putea vedea un echilibru diferit între mușchi și grăsime. Direcția descoperirii este utilă; procentele exacte nu sunt o regulă universală.
Cum arată asta pe propria ta linie de evoluție
Dacă un surplus mai mare cumpără mai ales grăsime, nu mușchi, întrebarea practică devine: cum îți dai seama pe care dintre ele chiar o câștigi? Un singur număr pe cântar nu poate răspunde la asta. Trainr construiește un scan 3D al corpului din două fotografii făcute cu telefonul și urmărește talia, pieptul, măsurătorile brațelor și o estimare a tendinței de grăsime corporală în timp, ca să poți vedea dacă o anumită perioadă de alimentație adaugă mai ales pe brațe și piept, sau mai ales pe talie.
Folosit astfel, scan-ul contează mai puțin pentru un singur număr și mai mult pentru forma tendinței de-a lungul săptămânilor. Dacă talia și estimarea grăsimii corporale cresc mai repede decât măsurătorile brațelor sau pieptului, asta reflectă exact ce a găsit acest studiu la persoanele care mâncau un surplus mai mare. Primul scan pe Trainr este gratuit, iar valoarea vine din a reveni periodic, nu dintr-o singură citire.
Scanează-te — primul scan e gratuitA mânca mai mult, mai repede, nu te face mai musculos, ci doar mai rapid în a câștiga grăsime — așa că urmărește raportul, nu doar cântarul.
Trainr este un instrument de wellness, nu un dispozitiv medical. Măsurătorile și compoziția corporală sunt estimări pentru urmărirea propriului progres; pentru întrebări medicale, vorbește cu un specialist.