Hoe groot moet een lean-bulk surplus zijn?
Een studie uit 2023 in Sports Medicine - Open stelde een simpele vraag: bouwt een groter caloriesurplus meer spieren op, of levert het vooral meer lichaamsvet op? Onderzoekers verdeelden krachtgetrainde sporters in groepen met onderhoud, 5% surplus en 15% surplus, gedurende acht weken, en maten het resultaat. Als je moet kiezen hoe agressief je wilt bulken, is dit het soort data dat er echt toe doet.
De opzet: drie surplussen, één trainingsprogramma
Helms en collega's verdeelden willekeurig 21 krachtgetrainde sporters over drie groepen: caloriebehoud, een 5% surplus en een 15% surplus. Iedereen volgde hetzelfde krachttrainingsprogramma, drie dagen per week, gedurende acht weken. Het enige geplande verschil was hoeveel extra voeding elke groep at.
Deze opzet isoleert de grootte van het surplus als variabele. Trainingsvolume, intensiteit en oefenkeuze bleven constant, waardoor verschillen in resultaten met meer vertrouwen konden worden toegeschreven aan hoe snel elke groep aankwam, en niet aan hoe hard er werd getraind.
Wat groeide, en wat grotendeels niet
Krachtwinst was statistisch vergelijkbaar in alle drie de groepen, ongeacht de grootte van het surplus. De spierdikte van triceps en quadriceps kwam ook vergelijkbaar uit, of iemand nu op onderhoud at of in een 15% surplus zat. Met andere woorden: meer eten vertaalde zich over deze periode van acht weken niet betrouwbaar naar meer zichtbare spiergroei.
Wat wél nauw samenhing met de grootte van het surplus, was de toename in lichaamsvet. De studie gebruikte huidplooidikte als maat voor lichaamsvet, en verandering in lichaamsgewicht was een sterke voorspeller van verandering in huidplooidikte, met een Bayes-factor van 14.3. Dat is een sterk statistisch signaal: sneller aankomen betekende specifiek sneller vet aankomen.
Er was één gedeeltelijke uitzondering. Voor de bicepsdikte was er zwak bewijs dat deze profiteerde van snellere gewichtstoename, maar de biceps kreeg in het protocol ook het hoogste trainingsvolume en de hoogste intensiteit. Daardoor is het lastig te zeggen of het snellere surplus specifiek de biceps hielp, of dat de extra trainingsprikkel op die spiergroep samenwerkte met de extra calorieën.
Een kleine studie, met de nodige kanttekeningen
Deze studie was oorspronkelijk gepland met een grotere groep, maar door verstoringen rond COVID-19 bleven er uiteindelijk 17 deelnemers over die de studie afrondden. Bij een steekproef van die omvang is het makkelijker om echte effecten te missen en lastiger om de exacte cijfers met vertrouwen te veralgemeniseren.
Bovendien waren de deelnemers al krachtgetraind, en de bulk duurde slechts acht weken. Beginners, die vaak snellere vroege winst boeken bij elke trainingsprikkel, of sporters die een langere bulk van meerdere maanden doen, zouden een andere balans tussen spieren en vet kunnen zien. De richting van de bevinding is nuttig; de precieze percentages zijn geen universele regel.
Hoe dit eruitziet op jouw eigen trendlijn
Als een groter surplus vooral vet oplevert in plaats van spieren, wordt de praktische vraag: hoe weet je welke van de twee je daadwerkelijk opbouwt? Een getal op de weegschaal alleen geeft daar geen antwoord op. Trainr maakt een 3D-bodyscan op basis van twee telefoonfoto's en volgt in de tijd je taille, borst, armomtrek en een geschatte trend in lichaamsvet, zodat je kunt zien of een bepaalde periode van eten vooral je armen en borst laat groeien, of vooral je taille.
Op deze manier gebruikt gaat de scan minder om één enkel getal en meer om het verloop van de trend over meerdere weken. Als je taille en geschatte lichaamsvet sneller stijgen dan je arm- of borstomtrek, komt dat precies overeen met wat deze studie vond bij mensen die een groter surplus aten. De eerste scan op Trainr is gratis, en de waarde zit in het terugkijken over tijd, niet in één losse meting.
Scan jezelf — de eerste scan is gratisSneller eten maakt je niet gespierder, alleen sneller vetter, dus houd de verhouding in de gaten, niet alleen de weegschaal.
Trainr is een wellnesstool, geen medisch hulpmiddel. Maten en lichaamssamenstelling zijn schattingen om je eigen voortgang te volgen; bespreek medische vragen met een professional.