Quanto grande deve essere il surplus in una lean bulk?

Uno studio del 2023 pubblicato su Sports Medicine - Open ha posto una domanda semplice: un surplus calorico più grande costruisce più muscolo, o solo più grasso corporeo? I ricercatori hanno diviso atleti allenati con i pesi in gruppi a mantenimento, surplus del 5% e surplus del 15% per otto settimane, misurando poi i risultati. Se stai decidendo quanto aggressivamente affrontare una fase di bulk, questo è il tipo di dato che conta davvero.

L'impostazione: tre surplus, un solo programma di allenamento

Helms e colleghi hanno randomizzato 21 atleti allenati con i pesi in tre gruppi: mantenimento calorico, surplus del 5% e surplus del 15%. Tutti hanno seguito lo stesso programma di allenamento con i pesi, tre giorni a settimana, per otto settimane. L'unica differenza pianificata era quanto cibo extra consumasse ciascun gruppo.

Questo disegno sperimentale isola la dimensione del surplus come variabile. Volume di allenamento, intensità e scelta degli esercizi sono rimasti costanti, quindi qualsiasi differenza nei risultati può essere attribuita con maggiore sicurezza alla velocità con cui ogni gruppo ha guadagnato peso, piuttosto che all'intensità dell'allenamento.

Cosa è cresciuto, e cosa no

I guadagni di forza sono risultati statisticamente simili in tutti e tre i gruppi, indipendentemente dalla dimensione del surplus. Anche lo spessore muscolare di tricipiti e quadricipiti è risultato simile, sia che una persona mangiasse a mantenimento sia che fosse in surplus del 15%. In altre parole, più cibo non si è tradotto in modo affidabile in una crescita muscolare più visibile nell'arco di queste otto settimane.

Ciò che invece seguiva da vicino la dimensione del surplus era l'aumento di grasso corporeo. Lo studio ha usato lo spessore delle pliche cutanee come proxy per il grasso corporeo, e la variazione di massa corporea si è rivelata un forte predittore della variazione dello spessore delle pliche, con un fattore di Bayes di 14,3. Si tratta di un segnale statistico forte: guadagnare peso più velocemente significava, nello specifico, guadagnare grasso più velocemente.

C'è stata un'eccezione parziale. Lo spessore dei bicipiti ha mostrato una debole evidenza di beneficio da un guadagno di massa più rapido, ma i bicipiti hanno anche ricevuto il volume e l'intensità di allenamento più alti nel protocollo. Questo rende difficile stabilire se il surplus più rapido abbia aiutato specificamente i bicipiti, o se lo stimolo di allenamento extra su quel gruppo muscolare abbia interagito con le calorie extra.

Uno studio piccolo, da leggere con le dovute cautele

Questo studio era stato originariamente pianificato con una coorte più ampia, ma le interruzioni legate al COVID-19 l'hanno ridotto a 17 partecipanti che hanno completato il protocollo. Un campione di queste dimensioni rende più facile non individuare effetti reali e più difficile generalizzare i numeri esatti con sicurezza.

I partecipanti, inoltre, erano già allenati con i pesi, e la fase di bulk è durata solo otto settimane. I principianti, che spesso vedono guadagni iniziali più rapidi da qualsiasi stimolo di allenamento, o gli atleti che affrontano un bulk più lungo nell'arco di diversi mesi, potrebbero osservare un equilibrio diverso tra muscolo e grasso. La direzione del risultato è utile; le percentuali precise non sono una regola universale.

Mangiare più velocemente non ti rende più muscoloso, solo più veloce nel guadagnare grasso: tieni traccia del rapporto, non solo della bilancia.

Trainr è uno strumento di benessere, non un dispositivo medico. Misure e composizione corporea sono stime per il tuo monitoraggio personale; per questioni mediche, parla con un professionista.