Qual o Excedente Calórico Ideal numa Lean Bulk?

2026-10-25 · 4 min de leitura

Um estudo de 2023 publicado na Sports Medicine - Open colocou uma pergunta simples: um excedente calórico maior constrói mais músculo, ou só mais gordura corporal? Os investigadores dividiram atletas treinados em força em grupos de manutenção, 5% e 15% de excedente, durante oito semanas, e mediram o resultado. Se estás a decidir com que agressividade fazer um bulk, este é o tipo de dado que realmente importa.

A fonte: Eric R. Helms, Alyssa-Joy Spence, Colby Sousa, James Krieger, Steve Taylor, Dustin J. Oranchuk, Brad P. Dieter, Casey M. Watkins (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine - Open. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-023-00651-y

O desenho do estudo: três excedentes, um só programa de treino

Helms e colegas distribuíram aleatoriamente 21 atletas treinados em força por três grupos: manutenção calórica, excedente de 5% e excedente de 15%. Todos seguiram o mesmo programa de treino de força, três dias por semana, durante oito semanas. A única diferença planeada foi a quantidade extra de comida que cada grupo consumia.

Este desenho isola o tamanho do excedente como variável. O volume de treino, a intensidade e a escolha de exercícios mantiveram-se constantes, pelo que qualquer diferença nos resultados pode ser atribuída com mais confiança à velocidade a que cada grupo ganhou peso, e não à intensidade com que treinou.

O que cresceu, e o que não cresceu

Os ganhos de força foram estatisticamente semelhantes nos três grupos, independentemente do tamanho do excedente. A espessura muscular do tricípite e do quadricípite também saiu semelhante, quer a pessoa estivesse a comer em manutenção, quer num excedente de 15%. Por outras palavras, mais comida não se traduziu de forma fiável em mais crescimento muscular visível ao longo destas oito semanas.

O que acompanhou de perto o tamanho do excedente foi o ganho de gordura corporal. O estudo usou a espessura das pregas cutâneas como indicador indireto de gordura corporal, e a variação de massa corporal foi um forte preditor da variação da espessura das pregas cutâneas, com um fator de Bayes de 14,3. É um sinal estatístico forte: ganhar peso mais depressa significava, especificamente, ganhar gordura mais depressa.

Houve uma exceção parcial. A espessura do bícipite mostrou evidência fraca de beneficiar de um ganho de massa mais rápido, mas o bícipite também recebeu o maior volume e intensidade de treino em todo o protocolo. Isso torna difícil dizer se foi o excedente mais rápido que beneficiou especificamente o bícipite, ou se o estímulo de treino extra nesse grupo muscular interagiu com as calorias extra.

Um estudo pequeno, a ler com as devidas ressalvas

Este estudo foi inicialmente planeado com uma amostra maior, mas as disrupções causadas pela COVID-19 reduziram-no a 17 participantes que completaram o protocolo. Uma amostra deste tamanho torna mais fácil não detetar efeitos reais e mais difícil generalizar os números exatos com confiança.

Os participantes já eram, além disso, treinados em força, e o bulk durou apenas oito semanas. Principiantes, que costumam ter ganhos iniciais mais rápidos com qualquer estímulo de treino, ou atletas a fazer um bulk mais longo ao longo de vários meses, podem registar um equilíbrio diferente entre músculo e gordura. A direção do resultado é útil; as percentagens exatas não são uma regra universal.

Como isto se traduz na tua própria tendência

Se um excedente maior compra sobretudo gordura e não músculo, a pergunta prática torna-se: como sabes qual dos dois estás realmente a ganhar? Um número na balança, por si só, não responde a isso. O Trainr constrói um scan corporal 3D a partir de duas fotos do telemóvel e acompanha, ao longo do tempo, as medidas da cintura, peito e braços, bem como uma estimativa da tendência de gordura corporal, para que possas ver se um determinado período de alimentação está a adicionar sobretudo aos braços e ao peito ou sobretudo à cintura.

Usado desta forma, o scan interessa menos por um único número e mais pela forma da tendência ao longo das semanas. Se a cintura e a gordura corporal estimada estiverem a subir mais depressa do que as medidas dos braços ou do peito, isso espelha exatamente o que este estudo encontrou em pessoas a comer num excedente maior. O primeiro scan no Trainr é gratuito, e o valor está em voltar a verificar com regularidade, e não numa única leitura.

Faz o teu scan — o primeiro é gratuito

Comer mais depressa não te torna mais musculado, só te faz ganhar gordura mais depressa — por isso acompanha a proporção, não só a balança.

O Trainr é uma ferramenta de bem-estar, não um dispositivo médico. As medidas e a composição corporal são estimativas para o teu acompanhamento pessoal; para questões médicas, fala com um profissional.