Jak duża powinna być nadwyżka przy lean bulku?
Badanie z 2023 roku opublikowane w Sports Medicine - Open zadało proste pytanie: czy większa nadwyżka kaloryczna buduje więcej mięśni, czy po prostu daje więcej tkanki tłuszczowej? Naukowcy podzielili trenujących siłowo na grupy z utrzymaniem kalorycznym, nadwyżką 5% i nadwyżką 15% na osiem tygodni i zmierzyli efekty. Jeśli zastanawiasz się, jak agresywnie podejść do budowania masy, to są dane, które faktycznie mają znaczenie.
Założenia badania: trzy nadwyżki, jeden program treningowy
Helms i współpracownicy losowo przydzielili 21 trenujących siłowo osób do trzech grup: utrzymanie kaloryczne, nadwyżka 5% i nadwyżka 15%. Wszyscy przez osiem tygodni realizowali ten sam program treningu siłowego, trzy razy w tygodniu. Jedyną zaplanowaną różnicą było to, ile dodatkowego jedzenia spożywała każda grupa.
Taki układ badania izoluje wielkość nadwyżki jako jedyną zmienną. Objętość treningowa, intensywność i dobór ćwiczeń pozostały takie same, więc różnice w wynikach można z większą pewnością przypisać tempu przybierania na wadze, a nie różnicom w intensywności treningu.
Co rosło, a co właściwie nie
Przyrosty siły były statystycznie podobne we wszystkich trzech grupach, niezależnie od wielkości nadwyżki. Grubość mięśni tricepsa i czworogłowego uda również wyszła podobnie, bez względu na to, czy ktoś jadł na utrzymaniu, czy w nadwyżce 15%. Innymi słowy, większa ilość jedzenia nie przekładała się w sposób wiarygodny na większy, widoczny przyrost mięśni w ciągu tych ośmiu tygodni.
To, co ściśle korelowało z wielkością nadwyżki, to przyrost tkanki tłuszczowej. W badaniu jako wskaźnik tkanki tłuszczowej zastosowano grubość fałdu skórno-tłuszczowego, a zmiana masy ciała była silnym predyktorem zmiany tej grubości, przy współczynniku Bayesa wynoszącym 14,3. To mocny sygnał statystyczny: szybszy przyrost masy oznaczał konkretnie szybszy przyrost tłuszczu.
Był jeden częściowy wyjątek. Grubość bicepsa wykazała słabe dowody na to, że korzysta na szybszym przyroście masy, ale biceps otrzymywał też najwyższą objętość i intensywność treningową w całym protokole. Trudno więc powiedzieć, czy to szybsza nadwyżka pomogła konkretnie bicepsowi, czy raczej dodatkowy bodziec treningowy dla tej partii mięśniowej zadziałał w połączeniu z dodatkowymi kaloriami.
Małe badanie, które trzeba czytać z zastrzeżeniami
Badanie zaplanowano pierwotnie na większą grupę, ale zakłócenia związane z COVID-19 zredukowały liczbę osób, które je ukończyły, do 17. Przy tak małej próbie łatwiej przeoczyć realne efekty, a trudniej z pewnością uogólniać dokładne liczby.
Uczestnicy byli też już doświadczeni w treningu siłowym, a sam okres budowania masy trwał zaledwie osiem tygodni. Początkujący, którzy często notują szybsze przyrosty niezależnie od rodzaju bodźca treningowego, albo osoby prowadzące dłuższy, kilkumiesięczny okres na nadwyżce, mogą uzyskać inną proporcję między mięśniami a tłuszczem. Kierunek tego wyniku jest przydatny, ale dokładne procenty nie są uniwersalną zasadą.
Jak to wygląda na twoim własnym trendzie
Jeśli większa nadwyżka kupuje głównie tłuszcz, a nie mięśnie, pojawia się praktyczne pytanie: skąd wiedzieć, co tak naprawdę przybywa? Sama liczba na wadze tego nie powie. Trainr tworzy skan ciała 3D na podstawie dwóch zdjęć z telefonu i śledzi w czasie obwód talii, klatki piersiowej, ramion oraz szacowany trend poziomu tkanki tłuszczowej, dzięki czemu widzisz, czy dany okres jedzenia dokłada się głównie do ramion i klatki piersiowej, czy głównie do talii.
Używany w ten sposób skan mniej dotyczy pojedynczej liczby, a bardziej kształtu trendu rozłożonego na tygodnie. Jeśli obwód talii i szacowany poziom tkanki tłuszczowej rosną szybciej niż obwód ramion czy klatki piersiowej, to dokładnie odzwierciedla to, co pokazało badanie u osób jedzących w większej nadwyżce. Pierwszy skan w Trainr jest darmowy, a wartość bierze się z regularnego wracania do pomiarów, a nie z pojedynczego odczytu.
Zeskanuj się — pierwszy skan jest bezpłatnySzybsze jedzenie nie czyni cię bardziej umięśnionym - po prostu szybciej przybywa ci tłuszczu, więc śledź proporcję, a nie tylko wskazanie wagi.
Trainr to narzędzie wellness, a nie wyrób medyczny. Pomiary i skład ciała to szacunki do samodzielnego śledzenia postępów; w sprawach medycznych porozmawiaj ze specjalistą.