¿Qué tamaño debe tener el superávit en un volumen limpio?

Un ensayo de 2023 publicado en Sports Medicine - Open planteó una pregunta sencilla: ¿un superávit calórico mayor genera más músculo, o solo más grasa corporal? Los investigadores dividieron a atletas entrenados en fuerza en tres grupos —mantenimiento, superávit del 5% y superávit del 15%— durante ocho semanas y midieron el resultado. Si estás decidiendo con qué intensidad quieres hacer volumen, este es el tipo de datos que realmente importa.

El planteamiento: tres superávits, un mismo programa de entrenamiento

Helms y su equipo asignaron de forma aleatoria a 21 atletas entrenados en fuerza a tres grupos: mantenimiento calórico, superávit del 5% y superávit del 15%. Todos siguieron el mismo programa de entrenamiento de fuerza, tres días a la semana, durante ocho semanas. La única diferencia planificada era cuánta comida extra consumía cada grupo.

Este diseño aísla el tamaño del superávit como variable. El volumen de entrenamiento, la intensidad y la selección de ejercicios se mantuvieron constantes, de modo que cualquier diferencia en los resultados podía atribuirse con más confianza a la velocidad con la que cada grupo ganaba peso, y no a lo duro que entrenaban.

Qué creció y qué, en su mayoría, no lo hizo

Las ganancias de fuerza fueron estadísticamente similares en los tres grupos, independientemente del tamaño del superávit. El grosor muscular del tríceps y el cuádriceps también resultó parecido, tanto si la persona comía a nivel de mantenimiento como si estaba en un superávit del 15%. Dicho de otro modo, comer más no se tradujo de forma fiable en más crecimiento muscular visible durante esta ventana de ocho semanas.

Lo que sí guardó una relación estrecha con el tamaño del superávit fue la ganancia de grasa corporal. El estudio utilizó el grosor del pliegue cutáneo como indicador aproximado de la grasa corporal, y el cambio en la masa corporal fue un predictor sólido del cambio en el grosor del pliegue cutáneo, con un factor de Bayes de 14.3. Se trata de una señal estadística fuerte: ganar peso más rápido significaba, en concreto, ganar grasa más rápido.

Hubo una excepción parcial. El grosor del bíceps mostró una evidencia débil de beneficiarse de una ganancia de masa más rápida, pero el bíceps también recibió el mayor volumen e intensidad de entrenamiento del protocolo. Eso dificulta saber si el superávit más rápido ayudó específicamente al bíceps, o si el estímulo de entrenamiento adicional sobre ese grupo muscular interactuó con las calorías extra.

Un estudio pequeño, que conviene leer con matices

Este ensayo se planificó originalmente con una cohorte mayor, pero las interrupciones por la COVID-19 lo redujeron a 17 participantes que completaron el estudio. Una muestra de ese tamaño facilita que se pasen por alto efectos reales y dificulta generalizar las cifras exactas con confianza.

Además, los participantes ya tenían experiencia en entrenamiento de fuerza, y el volumen solo duró ocho semanas. Los principiantes, que suelen experimentar ganancias iniciales más rápidas con cualquier estímulo de entrenamiento, o quienes hacen un volumen más largo a lo largo de varios meses, podrían ver un equilibrio distinto entre músculo y grasa. La dirección del hallazgo es útil; los porcentajes exactos no son una regla universal.

Comer más deprisa no te hace más musculoso, solo te hace ganar grasa más rápido: controla la proporción, no solo la báscula.

Trainr es una herramienta de bienestar, no un dispositivo médico. Las medidas y la composición corporal son estimaciones para tu propio seguimiento; para cuestiones médicas, consulta a un profesional.