Wie groß sollte der Kalorienüberschuss beim Aufbau sein?
Eine Studie aus 2023 in Sports Medicine - Open stellte eine einfache Frage: Baut ein größerer Kalorienüberschuss mehr Muskeln auf, oder einfach nur mehr Körperfett? Forscher teilten krafttrainierte Athleten acht Wochen lang in Gruppen mit Erhaltungskalorien, 5 % Überschuss und 15 % Überschuss ein und maßen das Ergebnis. Wenn du überlegst, wie aggressiv du aufbauen solltest, sind das die Daten, die wirklich zählen.
Der Aufbau: drei Überschüsse, ein Trainingsprogramm
Helms und Kollegen randomisierten 21 krafttrainierte Athleten in drei Gruppen: Erhaltungskalorien, 5 % Überschuss und 15 % Überschuss. Alle folgten demselben Krafttrainingsprogramm, dreimal pro Woche, acht Wochen lang. Der einzige geplante Unterschied war, wie viel zusätzliches Essen jede Gruppe zu sich nahm.
Dieses Design isoliert die Größe des Überschusses als Variable. Trainingsvolumen, Intensität und Übungsauswahl blieben konstant, sodass sich jeder Unterschied im Ergebnis sicherer darauf zurückführen ließ, wie schnell jede Gruppe an Gewicht zunahm, statt darauf, wie hart trainiert wurde.
Was wuchs – und was größtenteils nicht
Die Kraftzuwächse waren in allen drei Gruppen statistisch ähnlich, unabhängig von der Größe des Überschusses. Auch die Muskeldicke im Trizeps und Quadrizeps fiel ähnlich aus, egal ob jemand bei Erhaltungskalorien oder mit 15 % Überschuss aß. Mehr Essen führte in diesem Acht-Wochen-Fenster also nicht zuverlässig zu mehr sichtbarem Muskelwachstum.
Was dagegen eng mit der Größe des Überschusses zusammenhing, war die Fettzunahme. Die Studie nutzte die Hautfaltendicke als Näherungswert für Körperfett, und die Veränderung der Körpermasse war ein starker Prädiktor für die Veränderung der Hautfaltendicke, mit einem Bayes-Faktor von 14,3. Das ist ein starkes statistisches Signal: Schnellere Gewichtszunahme bedeutete speziell schnellere Fettzunahme.
Es gab eine teilweise Ausnahme. Die Bizepsdicke zeigte schwache Hinweise darauf, von schnellerer Massezunahme zu profitieren, aber der Bizeps erhielt im Protokoll auch das höchste Trainingsvolumen und die höchste Intensität. Dadurch lässt sich schwer sagen, ob der schnellere Überschuss gezielt dem Bizeps half, oder ob der zusätzliche Trainingsreiz auf diese Muskelgruppe mit den zusätzlichen Kalorien zusammenwirkte.
Eine kleine Studie, mit den richtigen Einschränkungen gelesen
Diese Studie war ursprünglich mit einer größeren Kohorte geplant, aber durch COVID-19-bedingte Störungen schrumpfte sie auf 17 Teilnehmer, die abschlossen. Eine Stichprobe dieser Größe macht es leichter, reale Effekte zu übersehen, und schwerer, die genauen Zahlen mit Sicherheit zu verallgemeinern.
Die Teilnehmer waren außerdem bereits krafttrainiert, und der Aufbau dauerte nur acht Wochen. Anfänger, die oft schnellere frühe Fortschritte durch jeden Trainingsreiz sehen, oder Athleten, die einen längeren Aufbau über mehrere Monate durchziehen, könnten ein anderes Verhältnis zwischen Muskel- und Fettzuwachs erleben. Die Richtung des Befunds ist hilfreich; die genauen Prozentzahlen sind keine universelle Regel.
Wie sich das auf deiner eigenen Trendlinie zeigt
Wenn ein größerer Überschuss vor allem Fett statt Muskeln bringt, stellt sich die praktische Frage: Wie erkennst du, was du tatsächlich zunimmst? Eine Zahl auf der Waage allein kann das nicht beantworten. Trainr erstellt aus zwei Handyfotos einen 3D-Körperscan und verfolgt Taille, Brust, Armumfänge und einen geschätzten Körperfett-Trend über die Zeit, sodass du sehen kannst, ob eine bestimmte Phase deiner Ernährung vor allem Arme und Brust aufbaut oder vor allem die Taille.
So genutzt geht es beim Scan weniger um eine einzelne Zahl als um die Form des Trends über Wochen hinweg. Wenn Taille und geschätztes Körperfett schneller steigen als Arm- oder Brustumfang, spiegelt das genau das wider, was diese Studie bei Menschen mit größerem Kalorienüberschuss gefunden hat. Der erste Scan bei Trainr ist kostenlos, und der Wert entsteht durch das regelmäßige Nachschauen, nicht durch eine einzelne Messung.
Scanne dich selbst – der erste Scan ist kostenlosSchneller essen macht dich nicht muskulöser, sondern nur schneller fettreicher – achte deshalb auf das Verhältnis, nicht nur auf die Waage.
Trainr ist ein Wellness-Tool, kein Medizinprodukt. Maße und Werte zur Körperzusammensetzung sind Schätzungen für dein eigenes Tracking; bei medizinischen Fragen sprich mit einer Fachperson.