Quel surplus calorique pour une prise de masse propre ?
Un essai de 2023 publié dans Sports Medicine - Open posait une question simple : un surplus calorique plus important permet-il de construire plus de muscle, ou juste plus de masse grasse ? Les chercheurs ont réparti des pratiquants de musculation entraînés en trois groupes — maintenance, surplus de 5 % et surplus de 15 % — pendant huit semaines, puis ont mesuré le résultat. Si tu hésites sur l'agressivité de ta prise de masse, ce sont exactement le genre de données qui comptent.
Le protocole : trois surplus, un seul programme d'entraînement
Helms et ses collègues ont réparti aléatoirement 21 pratiquants de musculation entraînés en trois groupes : maintenance calorique, surplus de 5 % et surplus de 15 %. Tout le monde suivait le même programme de musculation, trois jours par semaine, pendant huit semaines. La seule différence prévue était la quantité de nourriture supplémentaire consommée par chaque groupe.
Ce protocole isole la taille du surplus comme seule variable. Le volume d'entraînement, l'intensité et le choix des exercices restaient constants, ce qui permet d'attribuer avec plus de confiance toute différence de résultats à la vitesse de prise de poids de chaque groupe, plutôt qu'à l'intensité de leur entraînement.
Ce qui a grossi, et ce qui n'a globalement pas bougé
Les gains de force étaient statistiquement similaires dans les trois groupes, quelle que soit la taille du surplus. L'épaisseur musculaire des triceps et des quadriceps était elle aussi comparable, que la personne mange à maintenance ou en surplus de 15 %. Autrement dit, manger davantage ne s'est pas traduit de façon fiable par une croissance musculaire plus visible sur cette fenêtre de huit semaines.
Ce qui suivait en revanche étroitement la taille du surplus, c'était la prise de masse grasse. L'étude utilisait l'épaisseur des plis cutanés comme indicateur de la masse grasse, et le changement de masse corporelle prédisait fortement le changement d'épaisseur des plis cutanés, avec un facteur de Bayes de 14,3. C'est un signal statistique fort : prendre du poids plus vite signifiait, spécifiquement, prendre de la graisse plus vite.
Il y avait une exception partielle. L'épaisseur des biceps montrait de faibles indices de bénéfice lié à une prise de masse plus rapide, mais les biceps recevaient aussi le volume et l'intensité d'entraînement les plus élevés du protocole. Difficile donc de dire si le surplus plus rapide a spécifiquement aidé les biceps, ou si le stimulus d'entraînement supplémentaire sur ce groupe musculaire a interagi avec les calories en plus.
Une petite étude, à lire avec les bonnes réserves
Cet essai devait initialement inclure une cohorte plus large, mais les perturbations liées au COVID-19 l'ont réduite à 17 participants ayant terminé l'étude. Un échantillon de cette taille augmente le risque de passer à côté d'effets réels et rend plus difficile une généralisation fiable des chiffres exacts.
Les participants étaient par ailleurs déjà entraînés en musculation, et la prise de masse n'a duré que huit semaines. Les débutants, qui obtiennent souvent des gains plus rapides au début quel que soit le stimulus d'entraînement, ou les pratiquants qui font une prise de masse plus longue sur plusieurs mois, pourraient observer un équilibre différent entre muscle et graisse. La tendance générale du résultat est utile ; les pourcentages précis ne constituent pas une règle universelle.
Ce que ça donne sur ta propre courbe de tendance
Si un surplus plus important fait surtout gagner de la graisse plutôt que du muscle, la question pratique devient : comment savoir lequel des deux tu es réellement en train de gagner ? Un chiffre sur la balance ne peut pas répondre à ça seul. Trainr construit un scan corporel 3D à partir de deux photos prises avec ton téléphone et suit dans le temps le tour de taille, de poitrine, de bras, ainsi qu'une tendance estimée de masse grasse, pour que tu puisses voir si une période d'alimentation donnée fait surtout grossir tes bras et ta poitrine, ou surtout ta taille.
Utilisé ainsi, le scan importe moins pour une valeur isolée que pour la forme de la tendance sur plusieurs semaines. Si le tour de taille et la masse grasse estimée augmentent plus vite que les mesures des bras ou de la poitrine, cela reflète exactement ce que cette étude a observé chez les personnes mangeant en gros surplus. Le premier scan sur Trainr est gratuit, et sa valeur vient du suivi dans la durée plutôt que d'une seule mesure.
Scanne-toi — le premier scan est gratuitManger plus ne te rend pas plus musclé, juste plus rapide à prendre de la graisse : suis le ratio, pas seulement la balance.
Trainr est un outil de bien-être, pas un dispositif médical. Les mensurations et la composition corporelle sont des estimations pour ton suivi personnel ; pour toute question médicale, parles-en à un professionnel.