Ile mięśni tracą biegacze podczas maratonu
Badanie z 2025 roku opublikowane w Medicina (MDPI) poddało 16 amatorskich biegaczy (mężczyzn) pomiarom składu ciała przed biegiem, tuż po nim i 24 godziny później — w trakcie maratonu lub ultramaratonu. Liczba, której obawia się wielu biegaczy — utrata ciężko wypracowanych mięśni przez trening wytrzymałościowy — praktycznie się nie pojawiła. Za to widać było utratę tłuszczu i chwilowe przesunięcia płynów.
Co naprawdę spadło w dniu wyścigu
Naukowcy podzielili ośmiu biegaczy na grupę maratońską (42,195 km) i ośmiu na grupę ultramaratońską (61 km), mierząc skład ciała metodą bioimpedancji elektrycznej w trzech momentach: przed biegiem, zaraz po nim i dzień później. Obie grupy odnotowały istotny spadek masy ciała i BMI tuż po biegu, przy czym biegacze ultramaratonu stracili więcej w obu kategoriach — co nie dziwi, biorąc pod uwagę dodatkowy dystans i czas spędzony na nogach.
Ale gdy naukowcy przyjrzeli się konkretnie mięśniom i beztłuszczowej masie ciała, zmiany w obu grupach były minimalne. Co więcej, biegacze ultramaratonu wykazali nieco mniejsze straty mięśni niż biegacze maratonu, mimo pokonania prawie 19 kilometrów więcej. To nie to, czego spodziewa się większość biegaczy.
Gdzie naprawdę podziała się waga: tłuszcz i płyny, nie mięśnie
Całkowity i regionalny procent tkanki tłuszczowej istotnie spadł w obu grupach po biegu, przy czym większy spadek odnotowano w grupie ultramaratonu. To zgadza się z ogromnym zapotrzebowaniem kalorycznym podczas wielogodzinnego biegu. Całkowita ilość wody w organizmie pozostała za to praktycznie bez zmian tuż po mecie — ale wzrosła w ciągu kolejnych 24 godzin, szczególnie w grupie ultramaratonu, wraz z częściowym powrotem wagi i BMI.
Naukowcy przypisują ten powrót resyntezie glikogenu i zatrzymywaniu płynów: organizm odbudowuje zapasy paliwa i w ramach tego procesu wciąga z powrotem wodę. Innymi słowy, spora część liczby, która znika z wagi w dniu wyścigu, to woda związana z glikogenem, a nie tkanka — i wraca w ciągu doby, gdy organizm się regeneruje.
Co to badanie mówi, a czego nie mówi
Próba jest niewielka — ośmiu biegaczy na grupę — i wszyscy byli amatorami, mężczyznami, więc te konkretne liczby nie przełożą się idealnie na każdego biegacza. Badanie wykorzystało też bioimpedancję elektryczną, wygodną metodę terenową, ale mniej precyzyjną niż złoty standard, jakim jest skan DXA. I co ważne, zmierzono ostry szok pojedynczego wyścigu, a nie skumulowany efekt całego 12- czy 16-tygodniowego bloku treningowego.
Ten ostatni punkt ma znaczenie. Badanie to nie dowodzi, że miesiące treningu maratońskiego nie tykają mięśni — pokazuje, że utrata mięśni widoczna wokół jednego wysiłku wyścigowego jest niewielka i splątana z przesunięciami płynów, a nie stanowi jasnego sygnału, że praca wytrzymałościowa po cichu zjada mięśnie. Te dwa pytania — co dzieje się podczas jednego wyścigu i co dzieje się w trakcie cyklu treningowego — to różne kwestie, a zmierzono tu tylko pierwszą z nich.
Dlaczego śledzenie wygrywa z domysłami
Jeśli jesteś w trakcie bloku treningowego i martwisz się utratą mięśni, jeden odczyt wagi przed i po niewiele ci powie — to badanie pokazuje, jak duża część tej liczby to płyn, a nie tkanka. Liczy się trend na przestrzeni tygodni: czy obwód talii utrzymuje się na stałym poziomie mimo rosnącego kilometrażu, czy obwody ramion są stabilne, czy szacowany procent tkanki tłuszczowej spada bez zapadania się beztłuszczowej masy ciała razem z nim.
Trainr tworzy skan 3D ciała z dwóch zdjęć zrobionych telefonem i śledzi te pomiary — talię, klatkę piersiową, ramiona, szacunkowy procent tkanki tłuszczowej — w czasie, dzięki czemu obserwujesz trend zamiast reagować na jeden zaszumiony wynik po długim biegu. Pierwszy skan jest darmowy i najbardziej przydaje się jako punkt odniesienia: coś, z czym porównasz wynik miesiąc później, a nie jednorazowy werdykt w dniu wyścigu.
Zeskanuj się — pierwszy skan jest bezpłatnyMaraton najpierw zabiera ci glikogen i wodę — mięśnie, jak sugeruje to badanie, w większości zostają na miejscu.
Trainr to narzędzie wellness, a nie wyrób medyczny. Pomiary i skład ciała to szacunki do samodzielnego śledzenia postępów; w sprawach medycznych porozmawiaj ze specjalistą.