Wie viel Muskeln Läufer bei einem Marathon verlieren
Eine 2025 im Journal Medicina (MDPI) veröffentlichte Studie hat 16 männliche Amateurläufer vor, direkt nach und 24 Stunden nach einem Marathon oder Ultramarathon per Körperzusammensetzungsmessung untersucht. Die Zahl, vor der viele Läufer Angst haben – hart erarbeitete Muskeln durch Ausdauertraining zu verlieren – tauchte kaum auf. Was sich zeigte, war Fettabbau und eine vorübergehende Verschiebung im Flüssigkeitshaushalt.
Was am Renntag wirklich verloren ging
Die Forscher teilten acht Läufer in eine Marathon-Gruppe (42,195 km) und acht in eine Ultramarathon-Gruppe (61 km) ein und maßen die Körperzusammensetzung per bioelektrischer Impedanzanalyse zu drei Zeitpunkten: vor dem Rennen, direkt danach und einen Tag später. Beide Gruppen verloren direkt nach dem Rennen deutlich an Körpergewicht und BMI, wobei die Ultramarathon-Läufer bei beidem mehr verloren – wenig überraschend angesichts der zusätzlichen Distanz und Zeit auf den Beinen.
Betrachtete man jedoch speziell Muskel- und fettfreie Masse, waren die Veränderungen in beiden Gruppen minimal. Wenn überhaupt, zeigten die Ultramarathon-Läufer sogar etwas geringere Muskelverluste als die Marathon-Läufer – trotz fast 19 zusätzlicher Kilometer. Das ist nicht das, was die meisten Läufer erwarten würden.
Wohin das Gewicht wirklich ging: Fett und Flüssigkeit, nicht Muskeln
Der Gesamt- und regionale Körperfettanteil sank in beiden Gruppen nach dem Rennen deutlich, mit dem stärkeren Rückgang in der Ultramarathon-Gruppe. Das passt zum schlichten Kalorienbedarf stundenlangen Laufens. Der Gesamtkörperwasseranteil blieb direkt im Ziel weitgehend unverändert – stieg aber in den folgenden 24 Stunden an, besonders in der Ultramarathon-Gruppe, zusammen mit einer teilweisen Erholung von Gewicht und BMI.
Die Forscher führen diese Erholung auf die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und Flüssigkeitsretention zurück: Der Körper füllt seine Energiereserven wieder auf und zieht dabei Wasser zurück in die Zellen. Mit anderen Worten: Ein Teil der Zahl, die am Renntag von der Waage verschwindet, ist Wasser, das an Glykogen gebunden ist, nicht Gewebe – und es kommt innerhalb eines Tages zurück, während sich der Körper erholt.
Was diese Studie zeigen kann – und was nicht
Die Stichprobe ist klein – acht Läufer pro Gruppe – und alle waren männliche Amateure, weshalb sich diese genauen Zahlen nicht perfekt auf jeden Läufer übertragen lassen. Die Studie nutzte zudem bioelektrische Impedanzanalyse, eine praktische Feldmethode, aber weniger präzise als ein Goldstandard-Verfahren wie DXA. Und entscheidend: Sie erfasste den akuten Schock eines einzelnen Rennens, nicht die kumulative Wirkung eines vollständigen 12- oder 16-wöchigen Trainingsblocks.
Dieser letzte Punkt ist wichtig. Diese Forschung beweist nicht, dass Monate des Marathontrainings die Muskeln unangetastet lassen – sie zeigt, dass der rund um einen einzelnen Renneinsatz sichtbare Muskelverlust gering ist und mit Flüssigkeitsverschiebungen verwoben – kein klares Signal dafür, dass Ausdauertraining still und heimlich Muskeln abbaut. Die beiden Fragen – was bei einem Rennen passiert, und was über einen Trainingszyklus passiert – sind unterschiedlich, und nur die erste wurde hier gemessen.
Warum Tracking besser ist als Raten
Wenn du mitten in einem Trainingsblock steckst und dir Sorgen um Muskelverlust machst, bringt dir eine einzelne Vorher-Nachher-Messung auf der Waage nicht viel – diese Studie zeigt, wie viel dieser Zahl Flüssigkeit ist, nicht Gewebe. Was zählt, ist der Trend über Wochen: Bleibt deine Taille stabil, während dein Trainingsumfang steigt, sind deine Armmaße konstant, sinkt dein geschätzter Körperfettanteil, ohne dass deine fettfreie Masse dabei mit einbricht.
Trainr erstellt aus zwei Handyfotos einen 3D-Körperscan und verfolgt diese Messwerte – Taille, Brustumfang, Arme, geschätzter Körperfettanteil – über die Zeit, sodass du einen Trend beobachtest, statt auf einen einzelnen verrauschten Messwert nach einem langen Lauf zu reagieren. Der erste Scan ist kostenlos und am nützlichsten als Ausgangswert: etwas, mit dem du dich einen Monat später vergleichst, nicht als einzelnes Urteil am Renntag.
Scanne dich selbst – der erste Scan ist kostenlosDer Marathon nimmt zuerst dein Glykogen und dein Wasser – deine Muskeln, so legt diese Studie nahe, bleiben größtenteils verschont.
Trainr ist ein Wellness-Tool, kein Medizinprodukt. Maße und Werte zur Körperzusammensetzung sind Schätzungen für dein eigenes Tracking; bei medizinischen Fragen sprich mit einer Fachperson.