Hoeveel Spiermassa Verlies Je Bij Een Marathon
Een studie uit 2025 in Medicina (MDPI) liet 16 amateur mannelijke hardlopers een lichaamssamenstellingsscan ondergaan voor, direct na, en 24 uur na een marathon of ultramarathon. Het cijfer waar veel hardlopers bang voor zijn — het verliezen van zuur verdiende spiermassa door duurtraining — kwam nauwelijks naar voren. Wat wel naar voren kwam was vetverlies en een tijdelijke vochtverschuiving.
Wat er op wedstrijddag echt afging
Onderzoekers verdeelden acht hardlopers in een marathongroep (42,195 km) en acht in een ultramarathongroep (61 km), en maten de lichaamssamenstelling met bio-elektrische impedantie op drie momenten: voor de race, direct erna, en een dag later. Beide groepen verloren direct na de race significant lichaamsgewicht en BMI, en de ultramarathonlopers verloren meer van beide — niet verrassend gezien de extra afstand en tijd op de been.
Maar toen de onderzoekers specifiek naar spier- en vetvrije massa keken, waren de veranderingen in beide groepen minimaal. Sterker nog, de ultramarathonlopers vertoonden iets kleiner spierverlies dan de marathonlopers, ondanks bijna 19 extra kilometer. Dat is niet wat de meeste hardlopers verwachten te horen.
Waar het gewicht echt naartoe ging: vet en vocht, niet spier
Het totale en regionale vetpercentage daalde significant in beide groepen na de race, met de steilste daling in de ultramarathongroep. Dat komt overeen met de enorme calorische vraag van uren hardlopen. Het totale lichaamswater bleef daarentegen vrijwel gelijk direct na de finish — maar steeg in de daaropvolgende 24 uur, vooral in de ultramarathongroep, samen met een gedeeltelijk herstel van gewicht en BMI.
De onderzoekers schrijven dat herstel toe aan glycogeenresynthese en vochtretentie: het lichaam vult zijn brandstofvoorraden weer aan en trekt daarbij water aan als onderdeel van dat proces. Met andere woorden: een deel van het cijfer dat op wedstrijddag van de weegschaal verdwijnt is water gebonden aan glycogeen, geen weefsel — en het komt binnen een dag terug naarmate het lichaam herstelt.
Wat deze studie wel en niet kan vertellen
De steekproef is klein — acht hardlopers per groep — en allemaal amateur mannen, dus deze exacte cijfers zullen niet perfect generaliseren naar elke hardloper. De studie gebruikte ook bio-elektrische impedantie, een handige veldmethode maar minder precies dan een gouden standaard scan zoals DXA. En cruciaal: het mat de acute schok van één race, niet het cumulatieve effect van een volledig trainingsblok van 12 of 16 weken.
Dat laatste punt is belangrijk. Dit onderzoek bewijst niet dat maanden marathontraining de spiermassa ongemoeid laten — het toont aan dat het zichtbare spierverlies rond één wedstrijdinspanning klein is en verweven met vochtverschuivingen, geen duidelijk signaal dat duurtraining stilletjes spiermassa opeet. De twee vragen — wat gebeurt er tijdens één race, en wat gebeurt er over een trainingscyclus — zijn verschillend, en alleen de eerste is hier gemeten.
Waarom bijhouden beter is dan gissen
Als je middenin een trainingsblok zit en je zorgen maakt over spierverlies, zal één enkele voor-en-na weegschaalmeting je weinig vertellen — deze studie laat zien hoeveel van dat cijfer vocht is, geen weefsel. Wat telt is de trend over weken: blijft je taille stabiel terwijl je kilometrage stijgt, zijn je armmaten stabiel, daalt je geschatte vetpercentage zonder dat je vetvrije massa daarbij instort.
Trainr bouwt een 3D lichaamsscan op basis van twee telefoonfoto's en houdt die metingen — taille, borst, armen, geschat vetpercentage — over tijd bij, zodat je een trend bekijkt in plaats van te reageren op één schommelend datapunt na een lange run. De eerste scan is gratis, en is het nuttigst als uitgangspunt: iets om na een maand training mee te vergelijken, geen eindoordeel op wedstrijddag.
Scan jezelf — de eerste scan is gratisDe marathon pakt eerst je glycogeen en je water — je spiermassa, suggereert deze studie, blijft grotendeels achter.
Trainr is een wellnesstool, geen medisch hulpmiddel. Maten en lichaamssamenstelling zijn schattingen om je eigen voortgang te volgen; bespreek medische vragen met een professional.