Ile masy mięśniowej tracisz na maratonie — co mówią dane
Badanie opublikowane w 2025 roku w czasopiśmie Medicina (MDPI) zmierzyło skład ciała 16 amatorskich biegaczy — ośmiu maratończyków, ośmiu ultramaratończyków — przed startem, zaraz po mecie i 24 godziny później. Wynik przeczy powszechnej obawie: masa mięśniowa pozostała praktycznie bez zmian, podczas gdy masa ciała wyraźnie spadła. Jeśli zastanawiasz się, co tak naprawdę tracisz w długim biegu, odpowiedź znaczy więcej, niż się wydaje.
Co naprawdę spadło podczas biegu
Obie grupy straciły na wadze i miały niższy BMI zaraz po biegu — 1,65% u maratończyków, 3,46% u ultramaratończyków. Różnica jest logiczna: więcej kilometrów, więcej czasu biegu, więcej utraconych płynów.
Ale gdy badacze rozbili to na poszczególne składowe, obraz się zmienił. Masa beztłuszczowa — w dużej mierze mięśnie — nie spadła istotnie w żadnej z grup, w żadnym z trzech mierzonych momentów. To, co spadło wyraźnie, to całkowity tłuszcz: 9,54% u maratończyków, 15,32% u ultramaratończyków.
Innymi słowy, kilogramy, które zniknęły z wagi, nie były mięśniami. Były tłuszczem zużytym na energię i wodą utraconą przez pot i oddychanie.
Dlaczego waga wraca następnego dnia
24 godziny po biegu masa ciała i BMI częściowo się odbudowały. Autorzy przypisują to resyntezie glikogenu — mięsień zatrzymuje wodę, gdy odbudowuje zapasy węglowodanów — a nie regeneracji tkanki mięśniowej, co zajęłoby znacznie więcej czasu.
W praktyce nagły spadek na wadze w dniu biegu to w dużej mierze zdjęcie odwodnienia i wyczerpanego glikogenu, nie prawdziwa zmiana składu ciała. To dobry powód, by nie wyciągać wniosków z jednego ważenia po biegu.
Czego to badanie nam nie mówi
Ograniczenia są jasne i trzeba je nazwać wprost: 16 mężczyzn, zmierzonych metodą bioimpedancji elektrycznej — czułą na ostre wahania nawodnienia — i jeden bieg. Badanie pokazuje, co dzieje się w godzinach wokół wydarzenia, nie co dzieje się w całym kilkumiesięcznym bloku przygotowań.
Autorzy zaznaczają też, że inne badania nad dłuższymi ultramaratonami wykazały realny spadek masy mięśniowej, prawdopodobnie przez znacznie większy i bardziej przedłużony deficyt kaloryczny niż w pojedynczym biegu. Praktyczny wniosek: ryzyko dla mięśni to raczej nie sam dzień biegu, lecz miesiące niedostatecznego odżywiania albo pomijanego treningu siłowego podczas przygotowań.
Co widzisz we własnych danych, nie w badaniu
Badanie na 16 biegaczach mówi ci, co dzieje się średnio, w jednym biegu. Ciebie interesuje twoja własna trajektoria, na przestrzeni całego bloku przygotowań — nie tylko dzień po maratonie. Dzięki Trainr z dwóch zdjęć powstaje skan 3D i śledzisz w czasie talię, ramiona, klatkę piersiową i szacunkową zawartość tłuszczu. Jeśli twój trening siłowy spadł w ostatnich miesiącach przed biegiem, będzie to widać w trendzie ramion i klatki piersiowej, nie w jednej liczbie na wadze.
To różnica między zgadywaniem a mierzeniem: ostry spadek wagi po biegu nie oznacza nic niepokojącego, ale powolny, stały spadek masy mięśniowej na przestrzeni trzech-czterech miesięcy treningu dystansowego naprawdę warto zaobserwować. Pierwszy skan jest darmowy — przydatny właśnie do takiej kontroli, zanim wejdziesz w długi cykl przygotowań.
Zeskanuj się — pierwszy skan jest bezpłatnySam bieg nie zjada twoich mięśni — robią to miesiące słabo odżywionych przygotowań.
Trainr to narzędzie wellness, a nie wyrób medyczny. Pomiary i skład ciała to szacunki do samodzielnego śledzenia postępów; w sprawach medycznych porozmawiaj ze specjalistą.