Muskelverlust beim Marathon: Was die Daten zeigen
Eine Studie, die 2025 in Medicina (MDPI) veröffentlicht wurde, hat die Körperzusammensetzung von 16 Freizeitläufern vermessen — acht beim Marathon, acht beim Ultramarathon — vor dem Rennen, direkt danach und nach 24 Stunden. Das Ergebnis widerspricht einer verbreiteten Sorge: Die Muskelmasse blieb praktisch unverändert, während das Körpergewicht deutlich sank. Wenn du dich fragst, was du bei einem langen Lauf wirklich verlierst, zählt die Antwort mehr, als man denkt.
Was während des Rennens wirklich abnahm
Beide Gruppen verloren Gewicht und hatten direkt nach dem Rennen einen niedrigeren BMI — 1,65% bei den Marathonläufern, 3,46% bei den Ultramarathonläufern. Der Unterschied ist naheliegend: mehr Kilometer, mehr Laufzeit, mehr Flüssigkeitsverlust.
Doch als die Forscher die einzelnen Komponenten aufschlüsselten, änderte sich das Bild. Die fettfreie Masse — größtenteils Muskulatur — nahm in keiner der beiden Gruppen zu keinem der drei gemessenen Zeitpunkte signifikant ab. Deutlich zurück ging dagegen der gesamte Körperfettanteil: 9,54% bei den Marathonläufern, 15,32% bei den Ultramarathonläufern.
Mit anderen Worten: Die Kilos, die auf der Waage verschwanden, waren keine Muskeln. Es war Fett, das als Energie mobilisiert wurde, und Wasser, das durch Schwitzen und Atmen verloren ging.
Warum das Gewicht am nächsten Tag zurückkommt
24 Stunden nach dem Rennen hatten sich Gewicht und BMI teilweise erholt. Die Autoren führen das auf die Glykogen-Resynthese zurück — der Muskel bindet Wasser, sobald er seine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt — und nicht auf einen Wiederaufbau von Muskelgewebe, der deutlich länger dauern würde.
Praktisch gesehen ist der plötzliche Rückgang auf der Waage am Renntag größtenteils eine Momentaufnahme von Dehydrierung und entleerten Glykogenspeichern, keine echte Veränderung der Körperzusammensetzung. Ein guter Grund, keine Schlüsse aus einer einzelnen Wiegung nach dem Rennen zu ziehen.
Was diese Studie nicht sagt
Die Grenzen sind klar und sollten offen benannt werden: 16 Männer, gemessen per bioelektrischer Impedanzanalyse — eine Methode, die empfindlich auf akute Schwankungen im Flüssigkeitshaushalt reagiert — und ein einziges Rennen. Die Studie zeigt, was in den Stunden rund um ein Ereignis passiert, nicht, was über einen ganzen, monatelangen Trainingsblock geschieht.
Die Autoren weisen auch darauf hin, dass andere Studien zu längeren Ultramarathons echte Rückgänge der Muskelmasse gefunden haben — vermutlich wegen eines deutlich größeren und länger anhaltenden Kaloriendefizits, als es bei einem einzelnen Rennen entsteht. Die praktische Schlussfolgerung: Das Risiko für die Muskulatur scheint nicht der Renntag selbst zu sein, sondern die Monate unzureichender Ernährung oder ausgelassenes Krafttraining während der Vorbereitung.
Was du in deinen eigenen Daten siehst, nicht in einer Studie
Eine Studie mit 16 Läufern sagt dir, was im Durchschnitt bei einem Rennen passiert. Was für dich zählt, ist deine eigene Entwicklung über einen ganzen Trainingsblock — nicht nur der Tag nach dem Marathon. Mit Trainr erstellst du aus zwei Fotos einen 3D-Scan und verfolgst Taille, Arme, Brust und die geschätzte Körperfettangabe über die Zeit. Wenn dein Krafttraining in den letzten Monaten vor dem Rennen nachgelassen hat, zeigt sich das im Trend von Armen und Brust — nicht in einer einzelnen Zahl auf der Waage.
Das ist der Unterschied zwischen Raten und Messen: Ein akuter Gewichtsverlust direkt nach dem Rennen bedeutet nichts Beunruhigendes, aber ein langsamer, stetiger Rückgang der Muskelmasse über drei bis vier Monate Distanztraining ist durchaus beobachtenswert. Der erste Scan ist kostenlos — genau richtig für diese Art der Kontrolle, bevor du in einen langen Vorbereitungszyklus startest.
Scanne dich selbst – der erste Scan ist kostenlosDas Rennen selbst frisst nicht deine Muskeln — die schlecht ernährten Trainingsmonate schon.
Trainr ist ein Wellness-Tool, kein Medizinprodukt. Maße und Werte zur Körperzusammensetzung sind Schätzungen für dein eigenes Tracking; bei medizinischen Fragen sprich mit einer Fachperson.