Porque é que perder peso depressa te pode custar músculo
Um ensaio aleatorizado de 2019 publicado na JAMA Network Open, o estudo TEMPO Diet, concluiu que as mulheres que cortaram calorias de forma severa perderam mais peso no total — mas também perderam proporcionalmente mais músculo — do que as mulheres que fizeram uma dieta moderada. Esta conclusão é importante para quem persegue um número na balança sem prestar atenção ao que está por trás dele.
Mesma dieta, velocidade diferente, custo diferente
Os investigadores acompanharam 101 mulheres pós-menopáusicas com obesidade durante 12 meses. Um grupo seguiu uma restrição energética severa — um défice calórico de 65 a 75 por cento através da substituição total das refeições. O outro grupo seguiu uma restrição moderada, com um défice de 25 a 35 por cento.
O grupo com restrição severa perdeu significativamente mais peso total: uma diferença de −6,6 kg em relação ao grupo moderado (IC 95%, −8,2 a −5,1 kg). Isto parece uma vitória para a abordagem mais rápida. Mas o mesmo grupo também perdeu mais massa magra corporal total — uma diferença de −1,2 kg (IC 95%, −2,0 a −0,4 kg) — do que o grupo moderado.
Resumindo: a restrição severa produziu aproximadamente o dobro da perda de peso e de gordura, mas cerca de 1,5 vezes mais perda de massa magra. O músculo extra perdido foi proporcional ao peso extra perdido. A rapidez não saiu de graça.
Não foi só massa muscular na balança
O grupo com restrição severa também perdeu mais área muscular na coxa do que o grupo moderado — uma diferença de −4,2 cm² (IC 95%, −6,5 a aproximadamente −1,9) — e mais densidade mineral óssea total da anca, uma diferença de −0,017 g/cm² (IC 95%, −0,029 a −0,005). São alterações estruturais, não apenas números numa balança.
Um seguimento de três anos às mesmas mulheres mostrou que o padrão se manteve: aos 36 meses, o grupo severo tinha perdido cerca de 1,4 vezes mais massa magra corporal total do que o grupo moderado. Curiosamente, a perda de força de preensão manual não foi maior no grupo severo nesse momento — um lembrete de que a perda de massa magra e a perda de força nem sempre andam a par.
Este ensaio estudou apenas mulheres pós-menopáusicas entre os 45 e os 65 anos com obesidade, usando um protocolo específico de substituição total das refeições. Não nos diz o que acontece em adultos mais jovens, em homens, em pessoas treinadas em musculação, ou em dietas que não usam substituição de refeições. Mas, dentro do seu âmbito, a evidência é direta e consistente em dois momentos de avaliação.
O que isto significa para os teus números
Este ensaio mediu a massa magra com exames DXA num laboratório. A maioria das pessoas que fazem dieta em casa não tem nada equivalente — vêem a balança descer e assumem que é tudo gordura. A Trainr cria um scan corporal em 3D a partir de duas fotos tiradas com o telemóvel e acompanha ao longo do tempo estimativas de cintura, peito, braço e percentagem de gordura corporal, para que possas perceber se um défice rápido te está a custar mais do que gordura. Se a tua cintura está a diminuir mas os teus braços também estão a diminuir e a tua percentagem de gordura corporal estimada mal se mexe, esse padrão merece atenção.
Nada disto substitui um exame de laboratório, e as estimativas de composição corporal de qualquer ferramenta de consumo, incluindo a Trainr, são isso mesmo — estimativas, não diagnósticos. Mas uma linha de tendência construída a partir de fotos consistentes, tiradas sempre da mesma forma a cada poucas semanas, diz-te mais do que um único número na balança alguma vez conseguirá. O primeiro scan é gratuito, e o valor está naquilo que acompanhas depois dele.
Faz o teu scan — o primeiro é gratuitoPerder peso depressa pode significar perder músculo depressa — ajusta o ritmo da dieta e acompanha a tendência, não apenas a balança.
O Trainr é uma ferramenta de bem-estar, não um dispositivo médico. As medidas e a composição corporal são estimativas para o teu acompanhamento pessoal; para questões médicas, fala com um profissional.