Por qué perder peso rápido puede costarte músculo
Un ensayo aleatorizado de 2019 publicado en JAMA Network Open, el estudio TEMPO Diet, descubrió que las mujeres que recortaban calorías de forma severa perdían más peso en total, pero también perdían proporcionalmente más músculo, que las mujeres que seguían una dieta moderada. El hallazgo importa para cualquiera que persiga un número en la báscula sin vigilar qué hay debajo de él.
Misma dieta, distinta velocidad, distinto coste
Los investigadores siguieron a 101 mujeres posmenopáusicas con obesidad durante 12 meses. Un grupo siguió una restricción energética severa: un déficit calórico del 65 al 75 por ciento mediante sustitución total de comidas. El otro siguió una restricción moderada, con un déficit del 25 al 35 por ciento.
El grupo de restricción severa perdió significativamente más peso total: un tamaño del efecto de −6,6 kg en comparación con el grupo moderado (IC del 95 %, −8,2 a −5,1 kg). Suena como una victoria para el enfoque más rápido. Pero ese mismo grupo también perdió más masa magra corporal total —un tamaño del efecto de −1,2 kg (IC del 95 %, −2,0 a −0,4 kg)— que el grupo moderado.
Dicho de forma sencilla: la restricción severa produjo aproximadamente el doble de pérdida de peso y de grasa, pero alrededor de 1,5 veces más pérdida de masa magra. El músculo extra perdido fue proporcional al peso extra perdido. Ir más rápido no salió gratis.
No solo era masa muscular lo que mostraba la báscula
El grupo de restricción severa también perdió más área de músculo del muslo que el grupo moderado —un tamaño del efecto de −4,2 cm² (IC del 95 %, −6,5 a aproximadamente −1,9)— y más densidad mineral ósea total de cadera, un tamaño del efecto de −0,017 g/cm² (IC del 95 %, −0,029 a −0,005). Son cambios estructurales, no solo números en una báscula.
Un seguimiento de tres años a las mismas mujeres encontró que el patrón se mantenía: a los 36 meses, el grupo de restricción severa había perdido alrededor de 1,4 veces más masa magra corporal total que el grupo moderado. Curiosamente, la pérdida de fuerza de agarre no fue mayor en el grupo severo en ese momento, un recordatorio de que la pérdida de masa magra y la pérdida de fuerza no siempre van de la mano.
Este ensayo estudió únicamente a mujeres posmenopáusicas de entre 45 y 65 años con obesidad, siguiendo un protocolo específico de sustitución total de comidas. No nos dice qué ocurre en adultos más jóvenes, en hombres, en personas entrenadas en fuerza o en dietas que no usan sustitución de comidas. Pero dentro de su alcance, la evidencia es directa y coherente en dos momentos temporales distintos.
Qué significa esto para tus propios números
Este ensayo midió la masa magra con escáneres DXA en un laboratorio. La mayoría de las personas que hacen dieta en casa no tienen un equivalente: ven que la báscula baja y asumen que todo es grasa. Trainr construye un escaneo corporal en 3D a partir de dos fotos con el móvil y hace un seguimiento de las estimaciones de cintura, pecho, brazos y grasa corporal a lo largo del tiempo, para que puedas ver si un déficit rápido te está costando algo más que grasa. Si tu cintura se reduce pero tus brazos también se reducen y tu porcentaje estimado de grasa corporal apenas cambia, ese patrón merece atención.
Nada de esto sustituye un escaneo de laboratorio, y las estimaciones de composición corporal de cualquier herramienta de consumo, Trainr incluida, son eso, estimaciones, no diagnósticos. Pero una línea de tendencia construida a partir de fotos consistentes, tomadas siempre de la misma forma cada pocas semanas, te dice más de lo que jamás te dirá un único número en la báscula. El primer escaneo es gratis, y el valor está en lo que registras después.
Escanéate: el primer escaneo es gratisPerder peso rápido puede significar perder músculo rápido: marca el ritmo de tu dieta y sigue la tendencia, no solo la báscula.
Trainr es una herramienta de bienestar, no un dispositivo médico. Las medidas y la composición corporal son estimaciones para tu propio seguimiento; para cuestiones médicas, consulta a un profesional.