Dlaczego szybsze chudnięcie kosztuje cię mięśnie
Randomizowane badanie z 2019 roku opublikowane w JAMA Network Open, znane jako badanie TEMPO Diet, wykazało, że kobiety stosujące drastyczną redukcję kalorii traciły więcej wagi ogółem — ale traciły też proporcjonalnie więcej mięśni — niż kobiety stosujące umiarkowaną dietę. To odkrycie ma znaczenie dla każdego, kto goni za liczbą na wadze, nie patrząc na to, co kryje się pod spodem.
Ta sama dieta, inne tempo, inny koszt
Naukowcy obserwowali 101 kobiet po menopauzie z otyłością przez 12 miesięcy. Jedna grupa stosowała drastyczne ograniczenie energetyczne — deficyt kaloryczny na poziomie 65 do 75 procent, oparty na całkowitej zamianie posiłków na preparaty zastępcze. Druga grupa stosowała umiarkowane ograniczenie, deficyt na poziomie 25 do 35 procent.
Grupa z drastycznym ograniczeniem straciła istotnie więcej całkowitej masy ciała: wielkość efektu wyniosła −6,6 kg w porównaniu z grupą umiarkowaną (95% CI, od −8,2 do −5,1 kg). Brzmi to jak sukces szybszego podejścia. Ale ta sama grupa straciła też więcej beztłuszczowej masy ciała — wielkość efektu −1,2 kg (95% CI, od −2,0 do −0,4 kg) — niż grupa umiarkowana.
Mówiąc prościej: drastyczne ograniczenie dawało mniej więcej dwa razy większą utratę wagi i tkanki tłuszczowej, ale około 1,5 raza większą utratę masy mięśniowej. Dodatkowo utracone mięśnie były proporcjonalne do dodatkowo utraconej wagi. Szybciej nie znaczy za darmo.
To nie tylko kwestia masy mięśniowej na wadze
Grupa z drastycznym ograniczeniem straciła też więcej powierzchni mięśni uda niż grupa umiarkowana — wielkość efektu −4,2 cm² (95% CI, od −6,5 do około −1,9) — oraz więcej całkowitej gęstości mineralnej kości biodra, wielkość efektu −0,017 g/cm² (95% CI, od −0,029 do −0,005). To są zmiany strukturalne, a nie tylko liczby na wadze.
Trzyletnia obserwacja tych samych kobiet pokazała, że wzorzec się utrzymał: po 36 miesiącach grupa z drastycznym ograniczeniem straciła około 1,4 raza więcej beztłuszczowej masy ciała niż grupa umiarkowana. Co ciekawe, utrata siły chwytu dłoni nie była w tym momencie większa w grupie drastycznej — przypomnienie, że utrata masy mięśniowej i utrata siły nie zawsze idą ze sobą w parze.
To badanie objęło wyłącznie kobiety po menopauzie w wieku od 45 do 65 lat z otyłością, stosujące konkretny protokół całkowitej zamiany posiłków. Nie mówi nam, co dzieje się u młodszych dorosłych, mężczyzn, osób trenujących siłowo czy przy dietach bez zamiany posiłków. Ale w swoim zakresie dowody są bezpośrednie i spójne w obu punktach czasowych.
Co to oznacza dla twoich własnych liczb
To badanie mierzyło masę mięśniową za pomocą skanów DXA w laboratorium. Większość osób odchudzających się w domu nie ma takiego odpowiednika — widzą spadek na wadze i zakładają, że to cały tłuszcz. Trainr tworzy skan 3D ciała z dwóch zdjęć telefonem i śledzi w czasie szacunkowe wartości obwodu talii, klatki piersiowej, ramion oraz poziomu tkanki tłuszczowej, dzięki czemu możesz sprawdzić, czy szybki deficyt kosztuje cię więcej niż sam tłuszcz. Jeśli twoja talia się zmniejsza, ale ramiona też się zmniejszają, a szacowany procent tkanki tłuszczowej ledwo się zmienia, ten wzorzec warto zauważyć.
Nic z tego nie zastępuje skanu laboratoryjnego, a szacunki składu ciała z jakiegokolwiek konsumenckiego narzędzia, w tym Trainr, są estymatami — nie diagnozami. Ale linia trendu zbudowana z konsekwentnych zdjęć, robionych w ten sam sposób co kilka tygodni, mówi ci więcej niż jakakolwiek pojedyncza liczba na wadze. Pierwszy skan jest darmowy, a prawdziwa wartość pojawia się w tym, co śledzisz później.
Zeskanuj się — pierwszy skan jest bezpłatnySzybka utrata wagi może oznaczać szybką utratę mięśni — rozłóż dietę w czasie i śledź trend, a nie tylko wagę.
Trainr to narzędzie wellness, a nie wyrób medyczny. Pomiary i skład ciała to szacunki do samodzielnego śledzenia postępów; w sprawach medycznych porozmawiaj ze specjalistą.