Perché dimagrire in fretta ti può costare muscolo
Uno studio randomizzato del 2019 pubblicato su JAMA Network Open, il TEMPO Diet study, ha scoperto che le donne che riducevano le calorie in modo drastico perdevano più peso complessivo — ma perdevano anche, in proporzione, più muscolo — rispetto alle donne che seguivano una dieta moderata. Il dato conta per chiunque insegua un numero sulla bilancia senza guardare cosa c'è sotto.
Stessa dieta, velocità diversa, costo diverso
I ricercatori hanno seguito per 12 mesi 101 donne in post-menopausa con obesità. Un gruppo ha seguito una restrizione energetica severa — un deficit calorico del 65-75% tramite sostituzione totale dei pasti. L'altro ha seguito una restrizione moderata, con un deficit del 25-35%.
Il gruppo con restrizione severa ha perso significativamente più peso totale: una differenza di −6,6 kg rispetto al gruppo moderato (IC 95%, da −8,2 a −5,1 kg). Sembra un punto a favore dell'approccio più rapido. Ma lo stesso gruppo ha perso anche più massa magra totale — una differenza di −1,2 kg (IC 95%, da −2,0 a −0,4 kg) — rispetto al gruppo moderato.
In parole semplici: la restrizione severa ha prodotto circa il doppio della perdita di peso e di grasso, ma circa 1,5 volte la perdita di massa magra. Il muscolo perso in più era proporzionale al peso perso in più. Andare più veloce non era gratis.
Non era solo questione di muscolo sulla bilancia
Il gruppo con restrizione severa ha perso anche più area muscolare della coscia rispetto al gruppo moderato — una differenza di −4,2 cm² (IC 95%, da −6,5 a circa −1,9) — e più densità minerale ossea totale dell'anca, una differenza di −0,017 g/cm² (IC 95%, da −0,029 a −0,005). Si tratta di cambiamenti strutturali, non solo di numeri sulla bilancia.
Un follow-up a tre anni sulle stesse donne ha confermato lo schema: a 36 mesi il gruppo severo aveva perso circa 1,4 volte la massa magra totale persa dal gruppo moderato. È interessante notare che, a quel punto, la perdita di forza nella presa della mano non era maggiore nel gruppo severo — un promemoria che la perdita di massa magra e la perdita di forza non vanno sempre di pari passo.
Questo studio ha preso in esame solo donne in post-menopausa tra i 45 e i 65 anni con obesità, usando un protocollo specifico di sostituzione totale dei pasti. Non ci dice cosa succeda negli adulti più giovani, negli uomini, nelle persone allenate con i pesi o con diete che non prevedono la sostituzione dei pasti. Ma nei limiti del suo ambito, l'evidenza è diretta e coerente in entrambi i momenti di osservazione.
Cosa significa per i tuoi numeri
Questo studio ha misurato la massa magra con scansioni DXA in laboratorio. Chi è a dieta a casa non ha nulla di equivalente — vede la bilancia scendere e presume che sia tutto grasso. Trainr costruisce una scansione 3D del corpo a partire da due foto scattate con il telefono e traccia nel tempo le stime di vita, torace, braccia e percentuale di grasso corporeo, così puoi osservare se un deficit troppo rapido ti sta costando più del semplice grasso. Se il tuo girovita si riduce ma anche le tue braccia si riducono, e la percentuale di grasso stimata resta quasi ferma, è uno schema che vale la pena notare.
Niente di tutto questo sostituisce una scansione di laboratorio, e le stime di composizione corporea di qualsiasi strumento consumer, Trainr incluso, sono stime — non diagnosi. Ma una linea di tendenza costruita da foto coerenti, scattate nello stesso modo ogni poche settimane, ti dice più di quanto potrà mai dirti un singolo numero sulla bilancia. La prima scansione è gratuita, e il valore sta in ciò che tracci dopo.
Fai la tua scansione: la prima è gratuitaPerdere peso in fretta può significare perdere muscolo in fretta — dosa la dieta e segui la tendenza, non solo la bilancia.
Trainr è uno strumento di benessere, non un dispositivo medico. Misure e composizione corporea sono stime per il tuo monitoraggio personale; per questioni mediche, parla con un professionista.