Efectul Afterburn: Ce arată cercetarea despre EPOC
Un studiu din 2016 publicat în International Journal of Exercise Science a pus un număr pe „efectul afterburn” despre care tot vorbesc cei care fac antrenamente cu greutăți, măsurând consumul de oxigen și oxidarea grăsimilor timp de 90 de minute după două exerciții diferite de forță. Cercetătorii, conduși de Paulo Farinatti, au descoperit că efectul este real, dar mic, și depinde foarte mult de ce mușchi antrenezi. Asta contează dacă te-ai întrebat vreodată dacă un anumit tip de antrenament arde mai multe calorii după ce ai plecat deja din sală.
Ce au măsurat cercetătorii
Zece bărbați antrenați au efectuat cinci seturi a câte zece repetări la 15RM, cu un minut de pauză, în două zile separate: o dată făcând leg press, un exercițiu pentru grupe musculare mari, și o dată chest fly (fluturări pentru piept), un exercițiu pentru grupe musculare mici. Cercetătorii le-au urmărit schimbul de gaze timp de 90 de minute de recuperare pentru a calcula consumul excesiv de oxigen post-efort, sau EPOC — arderea suplimentară de calorii care persistă după ce se încheie antrenamentul.
Ambele exerciții au produs un EPOC măsurabil care a durat aproximativ 40 de minute. Doar acest lucru confirmă faptul că efectul afterburn există dincolo de miturile din sală. Dar mărimea efectului nu a fost aceeași pentru cele două mișcări.
Mușchi mai mari, afterburn mai mare
Leg press-ul a generat un EPOC semnificativ mai mare decât chest fly — 7,36 litri de oxigen față de 4,73 litri (P<0,001). În timpul exercițiului propriu-zis, leg press-ul a crescut și raportul de schimb respirator (1,30 față de 1,16), semn al unui efort mai dur, mai solicitant. Dar ce s-a întâmplat în timpul recuperării este partea mai interesantă.
În intervalul de recuperare de la 30 la 90 de minute, oxidarea grăsimilor a fost mai mare după leg press decât după chest fly — 10,9 grame față de 8,4 grame (P<0,01) — chiar dacă raportul de schimb respirator a fost similar între cele două exerciții în acel interval. Concluzia cercetătorilor a fost simplă: implicarea unei mase musculare mai mari în timpul antrenamentului cu greutăți a crescut atât cheltuiala energetică, cât și oxidarea grăsimilor ulterior.
Ce nu ne spune acest studiu
A fost o singură sesiune acută, cu zece bărbați tineri și antrenați, comparând doar două exerciții. E un instantaneu fiziologic restrâns, nu o dovadă despre pierderea de grăsime pe termen lung, schimbarea greutății sau cum se traduce asta la alte populații. Numerele descriu grame de grăsime oxidate în 90 de minute, într-un laborator, nu kilograme pierdute în câteva luni.
Ce sugerează însă este un principiu de antrenament rezonabil: dacă vrei să te bazezi pe efectul afterburn, mișcările compuse, care implică grupe musculare mari — genuflexiuni, îndreptări, leg press — probabil fac mai mult decât exercițiile de izolare pentru grupe musculare mici. Nicio sesiune singulară nu va schimba semnificativ lucrurile de una singură — asta se întâmplă pe parcursul săptămânilor și lunilor de antrenament constant, acolo unde se află adevăratul semnal.
Unde apare adevăratul semnal
EPOC este invizibil pentru un cântar de baie și prea mic ca să-l simți de la o sesiune la alta. Ce poți observa cu adevărat este efectul cumulat al unor alegeri de antrenament ca acestea, în timp — o talie care scade în tendință, o circumferință a brațului care se menține sau crește, o estimare a procentului de grăsime corporală care se schimbă treptat. Trainr construiește un scan 3D din două fotografii făcute cu telefonul și urmărește aceste numere de-a lungul săptămânilor, iar aceasta e scara de timp la care deciziile de antrenament, precum „leg press în locul fluturărilor la cablu”, chiar se văd.
Un singur scan Trainr nu îți va spune nimic despre EPOC sau afterburn. Dar o serie de scanări îți va spune dacă abordarea ta generală — alegerea exercițiilor, constanța, recuperarea — îți mișcă măsurătorile în direcția dorită. Primul scan este gratuit și reprezintă baza față de care se măsoară orice comparație viitoare.
Scanează-te — primul scan e gratuitAfterburn-ul este real, recompensează mișcările compuse mari, dar este încă prea mic ca să conteze fără disciplina care se vede în linia ta de tendință, nu în ultimul antrenament.
Trainr este un instrument de wellness, nu un dispozitiv medical. Măsurătorile și compoziția corporală sunt estimări pentru urmărirea propriului progres; pentru întrebări medicale, vorbește cu un specialist.