O Efeito Afterburn: O Que Mostra a Investigação Sobre o EPOC
Um estudo de 2016 publicado no International Journal of Exercise Science quantificou o chamado 'efeito afterburn' de que os praticantes de musculação tanto falam, medindo o consumo de oxigénio e a oxidação de gordura durante 90 minutos após dois exercícios de força diferentes. Os investigadores, liderados por Paulo Farinatti, descobriram que o efeito é real mas pequeno, e que depende muito de que músculos treinas. Isto é relevante se alguma vez te perguntaste se um tipo de treino queima mais depois de já teres saído do ginásio.
O que os investigadores mediram
Dez homens treinados realizaram cinco séries de dez repetições a 15RM, com um minuto de descanso, em dois dias separados: uma vez fazendo leg press, um exercício de grande massa muscular, e outra fazendo chest fly (crucifixo), um exercício de pequena massa muscular. Os investigadores acompanharam as trocas gasosas durante 90 minutos de recuperação para calcular o excesso de consumo de oxigénio pós-exercício, ou EPOC — o aumento do gasto calórico que persiste depois de um treino terminar.
Ambos os exercícios produziram um EPOC mensurável que durou cerca de 40 minutos. Isto, por si só, confirma que o efeito afterburn existe para além do folclore de ginásio. Mas a dimensão do efeito não foi igual nos dois movimentos.
Músculos maiores, afterburn maior
O leg press gerou um EPOC significativamente maior do que o chest fly — 7,36 litros de oxigénio contra 4,73 litros (P<0,001). Durante o próprio exercício, o leg press também elevou mais o quociente respiratório (1,30 vs. 1,16), um sinal de esforço mais intenso e exigente. Mas o que aconteceu durante a recuperação é a parte mais interessante.
Na janela de recuperação entre os 30 e os 90 minutos, a oxidação de gordura foi maior após o leg press do que após o chest fly — 10,9 gramas contra 8,4 gramas (P<0,01) — mesmo com o quociente respiratório semelhante entre os dois exercícios nesse período. A conclusão dos investigadores foi direta: envolver mais massa muscular durante o treino de força aumentou tanto o gasto energético como a oxidação de gordura posteriormente.
O que isto não nos diz
Isto foi uma única sessão aguda com dez homens jovens e treinados, comparando apenas dois exercícios. É uma fotografia fisiológica muito limitada, não uma evidência sobre perda de gordura a longo prazo, alteração de peso, ou sobre como isto se traduz noutras populações. Os números descrevem gramas de gordura oxidada ao longo de 90 minutos em laboratório, não libras perdidas ao longo de meses.
O que isto sugere é um princípio de treino sensato: se queres tirar partido do efeito afterburn, movimentos compostos e de grande massa muscular como agachamentos, levantamento terra e leg press provavelmente fazem mais do que exercícios de isolamento para grupos musculares pequenos. Nenhuma sessão isolada vai mudar significativamente o panorama por si só — isso acontece ao longo de semanas e meses de treino consistente, que é onde está o verdadeiro sinal.
Onde o verdadeiro sinal aparece
O EPOC é invisível numa balança de casa de banho e demasiado pequeno para se sentir de sessão para sessão. O que realmente consegues observar é o efeito cumulativo de escolhas de treino como estas ao longo do tempo — uma medida de cintura que vai diminuindo, uma circunferência de braço que se mantém ou aumenta, uma estimativa de massa gorda que muda gradualmente. A Trainr cria um scan 3D a partir de duas fotos do telemóvel e acompanha esses números ao longo das semanas, que é a escala temporal onde decisões de treino como 'leg press em vez de crucifixo no cabo' realmente se refletem.
Um único scan da Trainr não te vai dizer nada sobre EPOC ou afterburn. Mas uma série de scans vai dizer-te se a tua abordagem geral — escolha de exercícios, consistência, recuperação — está a levar as tuas medidas na direção que queres. O primeiro scan é gratuito, e é a base com a qual todas as comparações futuras são medidas.
Faz o teu scan — o primeiro é gratuitoO afterburn é real, recompensa os grandes exercícios compostos, e continua a ser demasiado pequeno para fazer diferença sem a disciplina que se reflete na tua linha de tendência, não no teu último treino.
O Trainr é uma ferramenta de bem-estar, não um dispositivo médico. As medidas e a composição corporal são estimativas para o teu acompanhamento pessoal; para questões médicas, fala com um profissional.