El efecto 'afterburn': lo que muestra el EPOC
Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Exercise Science puso cifras al famoso 'efecto afterburn' del que tanto se habla en el gimnasio, midiendo el consumo de oxígeno y la oxidación de grasa durante 90 minutos después de dos ejercicios de fuerza distintos. Los investigadores, liderados por Paulo Farinatti, encontraron que el efecto es real pero pequeño, y que depende en gran medida de qué músculos entrenes. Esto importa si alguna vez te has preguntado si un tipo de entrenamiento quema más incluso después de haber salido del gimnasio.
Qué midieron los investigadores
Diez hombres entrenados realizaron cinco series de diez repeticiones al 15RM, con un minuto de descanso, en dos días distintos: uno haciendo prensa de piernas, un ejercicio de gran masa muscular, y otro haciendo aperturas de pecho, un ejercicio de masa muscular pequeña. Los investigadores siguieron su intercambio gaseoso durante 90 minutos de recuperación para calcular el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC: el gasto calórico elevado que persiste después de terminar el entrenamiento.
Ambos ejercicios produjeron un EPOC medible que duró unos 40 minutos. Eso por sí solo confirma que el efecto afterburn existe más allá del mito de gimnasio. Pero el tamaño del efecto no fue el mismo para ambos movimientos.
Músculos más grandes, mayor afterburn
La prensa de piernas generó un EPOC significativamente mayor que las aperturas de pecho: 7,36 litros de oxígeno frente a 4,73 litros (P<0,001). Durante el propio ejercicio, la prensa de piernas también elevó más el cociente de intercambio respiratorio (1,30 frente a 1,16), señal de un esfuerzo más duro y exigente. Pero lo que ocurrió durante la recuperación es la parte más interesante.
En la ventana de recuperación de entre 30 y 90 minutos, la oxidación de grasa fue mayor tras la prensa de piernas que tras las aperturas de pecho: 10,9 gramos frente a 8,4 gramos (P<0,01), incluso cuando el cociente de intercambio respiratorio fue similar entre ambos ejercicios en esa ventana. La conclusión de los investigadores fue clara: implicar más masa muscular durante el entrenamiento de fuerza aumentó tanto el gasto energético como la oxidación de grasa posterior.
Lo que esto no nos dice
Se trató de una única sesión aguda con diez hombres jóvenes y entrenados, comparando solo dos ejercicios. Es una instantánea fisiológica concreta, no una prueba sobre pérdida de grasa a largo plazo, cambio de peso, o cómo se traduce esto en otras poblaciones. Las cifras describen gramos de grasa oxidados en 90 minutos dentro de un laboratorio, no kilos perdidos a lo largo de meses.
Lo que sí sugiere es un principio de entrenamiento razonable: si quieres apoyarte en el efecto afterburn, los movimientos compuestos de gran masa muscular como sentadillas, pesos muertos y prensa de piernas probablemente hacen más que el trabajo de aislamiento para grupos musculares pequeños. Ninguna sesión aislada va a marcar una diferencia relevante por sí sola: eso ocurre a lo largo de semanas y meses de entrenamiento constante, que es donde está la señal real.
Dónde aparece la señal real
El EPOC es invisible para una báscula de baño y demasiado pequeño para notarlo sesión a sesión. Lo que sí puedes observar es el efecto acumulado de decisiones de entrenamiento como estas a lo largo del tiempo: una medida de cintura que baja con el tiempo, una circunferencia de brazo que se mantiene o crece, una estimación de grasa corporal que cambia poco a poco. Trainr construye un escaneo 3D a partir de dos fotos del móvil y sigue esas cifras a lo largo de las semanas, que es la escala temporal donde decisiones de entrenamiento como 'prensa de piernas en vez de aperturas con cable' realmente se manifiestan.
Un solo escaneo de Trainr no te va a decir nada sobre el EPOC ni sobre el afterburn. Pero una serie de escaneos sí te dirá si tu enfoque general (selección de ejercicios, constancia, recuperación) está moviendo tus medidas en la dirección que buscas. El primer escaneo es gratis, y es la línea base con la que se compara cada medición futura.
Escanéate: el primer escaneo es gratisEl afterburn es real, premia los ejercicios compuestos pesados, y sigue siendo demasiado pequeño para importar sin la constancia que se nota en tu tendencia, no en tu último entrenamiento.
Trainr es una herramienta de bienestar, no un dispositivo médico. Las medidas y la composición corporal son estimaciones para tu propio seguimiento; para cuestiones médicas, consulta a un profesional.