Efekt Afterburn: Co pokazują badania nad EPOC
Badanie z 2016 roku opublikowane w International Journal of Exercise Science nadało liczby 'efektowi afterburn', o którym mówią osoby trenujące siłowo — naukowcy mierzyli zużycie tlenu i utlenianie tłuszczu przez 90 minut po dwóch różnych ćwiczeniach siłowych. Zespół badawczy, kierowany przez Paulo Farinattiego, odkrył, że efekt jest prawdziwy, ale niewielki, i mocno zależy od tego, jakie mięśnie trenujesz. Ma to znaczenie, jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy jeden rodzaj treningu spala więcej kalorii, nawet gdy już wyszedłeś z siłowni.
Co zmierzyli naukowcy
Dziesięciu wytrenowanych mężczyzn wykonało pięć serii po dziesięć powtórzeń przy 15RM, z minutową przerwą, w dwa oddzielne dni: raz robiąc wyciskanie nóg na suwnicy (leg press), ćwiczenie angażujące dużą masę mięśniową, a raz rozpiętki na klatkę piersiową (chest fly), ćwiczenie angażujące małą masę mięśniową. Naukowcy śledzili ich wymianę gazową przez 90 minut regeneracji, aby obliczyć nadwyżkowe powykonawcze zużycie tlenu, czyli EPOC — podwyższone spalanie kalorii, które utrzymuje się po zakończeniu treningu.
Oba ćwiczenia wywołały mierzalny EPOC, który utrzymywał się przez około 40 minut. Samo to potwierdza, że efekt afterburn istnieje poza siłowniowym folklorem. Jednak wielkość tego efektu nie była taka sama dla obu ruchów.
Większe mięśnie, większy afterburn
Wyciskanie nóg wygenerowało znacząco większy EPOC niż rozpiętki na klatkę — 7.36 litra tlenu wobec 4.73 litra (P<0.001). Podczas samego ćwiczenia wyciskanie nóg podniosło również współczynnik wymiany oddechowej wyżej (1.30 wobec 1.16), co jest oznaką cięższego, bardziej wymagającego wysiłku. Ale to, co działo się podczas regeneracji, jest ciekawszą częścią.
W oknie regeneracji od 30 do 90 minuty utlenianie tłuszczu było wyższe po wyciskaniu nóg niż po rozpiętkach na klatkę — 10.9 grama wobec 8.4 grama (P<0.01) — mimo że współczynnik wymiany oddechowej był w tym oknie podobny dla obu ćwiczeń. Wniosek badaczy był prosty: angażowanie większej masy mięśniowej podczas treningu siłowego zwiększało zarówno wydatek energetyczny, jak i utlenianie tłuszczu po treningu.
Czego to badanie nam nie mówi
To była pojedyncza, jednorazowa sesja z udziałem dziesięciu młodych, wytrenowanych mężczyzn, porównująca zaledwie dwa ćwiczenia. To wąski fizjologiczny obraz chwili, a nie dowód na długoterminową utratę tłuszczu, zmianę masy ciała czy to, jak wyglądałoby to w innych populacjach. Te liczby opisują gramy utlenionego tłuszczu w ciągu 90 minut w laboratorium, a nie funty utracone w ciągu miesięcy.
To, co sugeruje, to rozsądna zasada treningowa: jeśli chcesz wykorzystać efekt afterburn, złożone ruchy angażujące dużą masę mięśniową, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nóg, prawdopodobnie dają więcej niż praca izolowana na małe grupy mięśniowe. Żadna pojedyncza sesja nie zmieni znacząco sytuacji sama w sobie — to dzieje się w ciągu tygodni i miesięcy konsekwentnego treningu, i to tam kryje się prawdziwy sygnał.
Gdzie widać prawdziwy sygnał
EPOC jest niewidoczny dla wagi łazienkowej i zbyt mały, by odczuć go z sesji na sesję. To, co faktycznie możesz zaobserwować, to skumulowany efekt takich wyborów treningowych w czasie — pomiar talii, który spada, obwód ramienia, który się utrzymuje lub rośnie, szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej, który zmienia się stopniowo. Trainr tworzy skan 3D na podstawie dwóch zdjęć z telefonu i śledzi te liczby na przestrzeni tygodni — to właśnie w tej skali czasowej decyzje treningowe, takie jak 'wyciskanie nóg zamiast rozpiętek na wyciągu', faktycznie zaczynają być widoczne.
Pojedynczy skan w Trainr nic ci nie powie o EPOC ani o afterburnie. Ale seria skanów pokaże, czy twoje ogólne podejście — dobór ćwiczeń, konsekwencja, regeneracja — przesuwa twoje pomiary w pożądanym przez ciebie kierunku. Pierwszy skan jest darmowy i to on stanowi punkt odniesienia dla każdego kolejnego porównania.
Zeskanuj się — pierwszy skan jest bezpłatnyEfekt afterburn jest prawdziwy, nagradza duże, złożone ćwiczenia, ale wciąż jest zbyt mały, by miał znaczenie bez dyscypliny, która widać w twojej linii trendu, a nie w ostatnim treningu.
Trainr to narzędzie wellness, a nie wyrób medyczny. Pomiary i skład ciała to szacunki do samodzielnego śledzenia postępów; w sprawach medycznych porozmawiaj ze specjalistą.