Brak snu zamienia spalanie tłuszczu w utratę mięśni
Ściśle kontrolowane badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine (2010) wykazało, że skrócenie snu do 5,5 godziny na dobę podczas diety niemal o połowę zmniejszyło ilość utraconego tłuszczu, jednocześnie zwiększając utratę mięśni. Całkowita utrata wagi pozostała podobna w obu grupach — zmieniła się tylko jej kompozycja. Dla każdego, kto śledzi skład ciała, a nie tylko wskazania wagi, ta różnica ma znaczenie.
Ta sama dieta, ten sam deficyt, różny sen
Naukowcy pod kierownictwem Arlet Nedeltchevy poddali 10 dorosłych osób z nadwagą dwóm 14-dniowym okresom tej samej restrykcji kalorycznej — raz śpiąc 8,5 godziny na dobę, raz śpiąc tylko 5,5 godziny. W obu warunkach kontrolowano kalorie i makroskładniki, więc sen był jedyną zmienną, która się zmieniała.
Wyniki wyraźnie się rozeszły. Przy 8,5 godziny snu uczestnicy stracili 1,4 kg tłuszczu. Przy 5,5 godziny stracili tylko 0,6 kg — o 55% mniejszy udział utraty pochodzący z tłuszczu. Masa beztłuszczowa pokazała odwrotną historię: 1,5 kg utracone przy odpowiedniej ilości snu wobec 2,4 kg utraconych przy krótkim śnie — wzrost utraty mięśni o 60%.
To było niewielkie badanie crossover — 10 osób, dwa tygodnie na każdy warunek. Skali efektu i ram czasowych nie da się uogólnić na każdego, kto jest na diecie, ale kierunek tego efektu, zmierzony w kontrolowanych warunkach, trudno zignorować.
Dlaczego organizm spala mięśnie zamiast tłuszczu
Badanie wskazuje na kilka mechanizmów działających razem. Po krótkim śnie współczynnik oddechowy organizmu wzrósł, co oznacza, że spalał on relatywnie mniej tłuszczu, a więcej węglowodanów i białka jako paliwa. Jednocześnie spoczynkowe tempo metabolizmu i poziom epinefryny były niższe, co sugeruje, że organizm działał w bardziej oszczędnym stanie, zużywając mniej energii.
Zmieniła się też sygnalizacja głodu. Acylowana grelina, hormon pobudzający apetyt, była wyższa w cyklu 24-godzinnym po krótkim śnie — co pokrywało się z relacjami uczestników o większym subiektywnym głodzie. Co ciekawe, kortyzol, hormon wzrostu, hormony tarczycy oraz niezależny wpływ leptyny nie wykazały istotnych różnic między warunkami, więc nie chodzi tu o zmianę wszystkich hormonów naraz. To raczej konkretna zmiana w doborze paliwa i sygnalizacji głodu.
Jak to wygląda w twoich własnych liczbach
Takie badanie przypomina, że waga nie mówi całej prawdy — dwie osoby mogą stracić tyle samo kilogramów i skończyć w zupełnie różnych miejscach. Trainr tworzy skan 3D na podstawie dwóch zdjęć z telefonu i śledzi w czasie obwód talii, klatki piersiowej, ramion oraz szacowany trend poziomu tkanki tłuszczowej, dzięki czemu zmiany w składzie ciała widać nawet wtedy, gdy całkowita waga wygląda na stabilną.
Jeśli okres krótkiego snu zbiega się z dietą, śledzenie pomiarów to uwidacznia: obwód talii utrzymuje się na plateau, podczas gdy ramiona się zmniejszają, albo szacowany poziom tkanki tłuszczowej nie zmienia się tak, jak sugerowałaby waga. Nic z tego nie zastępuje oceny specjalisty w kwestii snu czy zdrowia, ale zamienia domysł w linię trendu. Pierwszy skan jest bezpłatny.
Zeskanuj się — pierwszy skan jest bezpłatnyWaga nie powie ci, czy straciłeś tłuszcz czy mięśnie — to potrafią tylko pomiary, a sen jest jedną z rzeczy, które po cichu decydują, co to będzie.
Trainr to narzędzie wellness, a nie wyrób medyczny. Pomiary i skład ciała to szacunki do samodzielnego śledzenia postępów; w sprawach medycznych porozmawiaj ze specjalistą.