Cardio a digiuno e dimagrimento: cosa dice la scienza
Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha messo alla prova direttamente la questione del cardio a digiuno: allenarsi a stomaco vuoto brucia davvero più grasso rispetto ad allenarsi dopo un pasto? La risposta riguarda chiunque abbia mai saltato la colazione prima di una corsa per abitudine o superstizione, più che per evidenza scientifica.
Come è stato strutturato lo studio
I ricercatori hanno diviso venti giovani donne sane in due gruppi. Uno si allenava dopo un digiuno notturno; l'altro beveva un frullato sostitutivo del pasto prima dell'esercizio. Il gruppo a digiuno riceveva invece il proprio frullato dopo l'allenamento, in modo che l'apporto calorico totale fosse uguale tra i due gruppi.
Per il resto, entrambi i gruppi facevano la stessa cosa: un'ora di esercizio aerobico a intensità costante, tre giorni a settimana, per quattro settimane, seguendo la stessa dieta ipocalorica. L'unica variabile era il momento in cui veniva assunto quel frullato rispetto all'allenamento.
Cosa è cambiato davvero
Entrambi i gruppi hanno perso peso e massa grassa nel corso delle quattro settimane, e la perdita è risultata statisticamente significativa per ciascun gruppo preso singolarmente (P = 0,0005 per il peso, P = 0,02 per la massa grassa). Chi segue un deficit calorico perde grasso. Questo non era mai stato in discussione.
Quello che i ricercatori volevano verificare era se allenarsi a digiuno offrisse un vantaggio aggiuntivo. Non è stato così. Non sono emerse differenze significative tra i gruppi per massa grassa, massa magra, peso corporeo, BMI o circonferenza vita. Il gruppo a digiuno ha perso in media leggermente di più, circa 1,6 kg contro 1,0 kg, ma il divario non era statisticamente rilevante, con valori p intorno a 0,8-0,9 per tutti gli esiti.
Il limite onesto da segnalare: si trattava di uno studio piccolo, dieci donne per gruppo, condotto in sole quattro settimane, su partecipanti giovani e non obese. Gli stessi autori affermano che i risultati potrebbero non essere generalizzabili ad altre popolazioni o a periodi più lunghi. Uno studio singolo di queste dimensioni è un dato, non una sentenza.
Cosa significa per la tua routine
Se bilancia e metro rispondono al bilancio calorico complessivo della settimana e non al fatto che una singola sessione sia stata svolta a digiuno, allora la scelta di mangiare prima di allenarsi diventa una questione di comfort personale e prestazione, non una leva per dimagrire. Alcune persone corrono meglio a digiuno. Altre si sentono fiacche. Nessuna delle due scelte, in questo studio, sembra influire sul risultato in termini di composizione corporea.
Questo sposta la vera domanda: non digiuno contro non-digiuno, ma se la tua settimana, considerando tutti i pasti e tutte le sessioni, si somma nel modo in cui intendi. Questo è più difficile da valutare a occhio rispetto alla decisione su un singolo allenamento, ed è per questo che tenere traccia nel tempo conta più del tempismo.
Osservare la tendenza, non la singola sessione
Una singola corsa a digiuno non produce un numero diverso in una scansione 3D del corpo rispetto a una corsa dopo i pasti. Quello che emerge nel corso delle settimane è la somma di tutto: costanza negli allenamenti, abitudini alimentari, recupero. Trainr costruisce una scansione 3D a partire da due foto scattate con il telefono e traccia nel tempo vita, petto, braccia e una stima della percentuale di grasso corporeo, così la domanda si sposta da "questo singolo allenamento ha funzionato" a "la tendenza sta andando nella direzione che voglio".
Questa distinzione conta soprattutto per chi insegue cambiamenti piccoli e lenti, esattamente il tipo di cambiamento misurato in questo studio. Una circonferenza vita che si riduce di mezzo centimetro a settimana non si vede nel diario di allenamento di un solo giorno, ma emerge in una linea di tendenza nell'arco di un mese. La prima scansione è gratuita, e il valore sta meno in un singolo numero che nel vederlo cambiare nel tempo.
Fai la tua scansione: la prima è gratuitaLa ricerca suggerisce che è la tua settimana a determinare la perdita di grasso, non se hai fatto colazione prima o dopo.
Trainr è uno strumento di benessere, non un dispositivo medico. Misure e composizione corporea sono stime per il tuo monitoraggio personale; per questioni mediche, parla con un professionista.